Wie die Laufband Steigung das Training verbessert

Die variable Steigung von Laufbändern ermöglicht ein natürlicheres Laufen, effektiveres Training und abwechslungsreichere Trainingsessions.

Wie genau sich die Steigung dabei auf das Training auf dem Laufband auswirkt und welche Steigung Sie am besten einstellen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Effektiveres Training auf dem Laufband mit Steigung?

Beim Training auf einem Laufband ohne Steigung werden vor allem die Muskelgruppen im Gesäß, Oberschenkel und Waden trainiert. Wir die Lauffläche nun geneigt, werden zusätzliche Muskelgruppen im Oberkörper, vorrangig Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur, aktiviert.

Neben den zusätzlich beanspruchten Muskelgruppen steigt aber auch die Trainingsintensität der Beinmuskulatur. Durch die Steigung muss nicht nur Kraft für die Vorwärtsbewegung, sondern auch für die vertikale Bewegung nach oben aufgebracht werden. Dabei muss das gesamte Körpergewicht, ähnlich wie beim Treppensteigen, bei jedem Schritt auch hochgedrückt werden.

Durch diese zusätzliche Belastung steigt der Kalorienverbrauch auf dem Laufband an, was vor allem für das Abnehmen auf dem Laufband interessant ist. Aber auch das Herz-Kreislaufsystem wird stärker beansprucht und die Lungenfunktion intensiver trainiert.

Eine variable Steigung des Laufbandes ist deswegen auch für das Laufband HIIT (High Intensity Intervall Training) wichtig, weil nur so die Intensität des Trainings in kurzen Intervallen variiert werden kann.

Ein natürliches Laufgefühl

Die Unterschiede des Laufens auf dem Laufband oder normale Joggen in der Natur haben wir in dem verlinkten Artikel ausführlich diskutiert. Auch wenn die Steigung des Laufbandes niemals das Laufen in der Natur mit den Unebenheiten, unterschiedlichen Steigungen und Neigungen perfekt nachbilden kann, so ist es doch ein deutlich natürlicheres Laufen.

Luftwiderstand beim Laufen

Draußen laufen Sie grundsätzlich vorwärts. Das bedeutet: Sie laufen gegen den Luftwiderstand an. Wenn Sie etwas schneller laufen, pustet Ihnen dieser Widerstand die Haare aus dem Gesicht – Sie kennen das unter der Bezeichnung „Fahrtwind“, in diesem Fall korrekt eher „Laufwind“. Auf dem Laufband zu Hause im Wohnzimmer müssen Sie auf die angenehm kühlende Brise verzichten, denn Sie laufen auf der Stelle. Da gibt es keinen Luftwiderstand.

Der Widerstand ist nicht nur angenehm kühl im Gesicht, sondern stellt auch einen Teil des Trainingsreizes dar. Das ist zwar nur ein bisschen Luft. Wie intensiv so ein Widerstand wirken kann, können Sie aber das nächste Mal im Schwimmbad ausprobieren.

Laufen Sie einen Moment im brusttiefen Wasser auf der Stelle. Das funktioniert recht gut. Anschließend versuchen Sie, die gleiche Anzahl an Schritten im brusttiefen Wasser vorwärtszulaufen. Das ist extrem viel anstrengender! Natürlich stellt Wasser einen größeren Widerstand dar als Luft. Trotzdem dürfen Sie den Luftwiderstand beim Laufen nicht vernachlässigen.

Für das Laufband wird eine Steigung um etwa 1 bis 2 Prozent empfohlen, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen. Das fühlt sich zwar immer noch anders an, aber immerhin wird der Trainingsreiz etwas gesteigert.

Geringere Stoßbelastung und gesundes Abrollen

Achten Sie einmal genau darauf, wie Sie beim Laufen den Fuß abrollen und wie sich das auf Ihre Haltung, insbesondere auf Ihren Rücken, auswirkt. Sie werden bemerken, dass bei einer leichten Steigung das Abrollen viel natürlicher und angenehmer ist als bei einem eben eingestellten Laufband.

Laufen Sie draußen, werden Sie fast nie eine völlig eben Strecke vorfinden. Der Untergrund ist immer uneben, es gibt grundsätzlich minimale Steigungen und Gefälle. Und wenn Sie auf Feldwegen oder irgendwo in den deutschen Mittelgebirgen laufen, haben Ihre Muskeln richtig viel zu tun.

Denn sowohl der unebene Bodenbelag als auch die Unebenheiten im Streckenverlauf müssen durch die Muskulatur ausgeglichen werden. Sonst würden Sie beim Laufen ständig das Gleichgewicht verlieren. Ihr Körper leistet also einen permanenten Balance-Akt und das fehlt beim Laufband in der Regel.

Ihre Lauftechnik bleibt bei einem flachen Laufband also sprichwörtlich auf der Strecke. Zum einen ist das Zusammenspiel der Muskelgruppen bei einem flachen, ebenen Untergrund extrem eintönig – Sie trainieren also immer nur das Gleiche. Zum anderen fehlt mit der Stimulation auch der Kraftaufwand.

Sie rollen auf dem Laufband anders ab als beim Joggen. Und das können Sie mit einer leichten Steigung ebenfalls ausgleichen. Zumindest zum Teil gelingt das – eben ist das Laufband immer noch. Einen Feldweg kann es also nicht ersetzen.

Steigung einstellen – Wie viel sollte es sein?

Sie haben etwas von einer Steigung von 1 bis 2 Prozent gelesen. Das ist die Standard-Einstellung, die Sie beim normalen Training auf dem Laufband immer haben sollten. Das gilt beim gemütlichen Spaziergehen abends beim Krimi-Schauen genauso wie beim Power-Walk morgens nach dem Frühstück.

Bei Intervalltraining und Krafttraining sieht das aber anders aus. Denn da stellt eine größere Steigung tatsächlich den Trainingsreiz dar. Wie genau die Steigung ausfallen sollte, hängt von Ihrem Trainingsstand, der Intensität Ihres Trainings und Ihren Zielen ab.

Anfänger und Einsteigerinnen fangen zart an

Sind Sie neu auf dem Laufband, gewöhnen Sie sich bitte erst einmal an das Gerät. Geben Sie Ihrem Körper 2 bis 3 Wochen Zeit und arbeiten Sie in diesem Zeitraum mit den empfohlenen 1 bis 2 Prozent Steigung. Etwa eine Viertelstunde bis 20 Minuten Training täglich bei geringen Geschwindigkeiten sind völlig ausreichend.

Danach steigern Sie den Trainingsreiz langsam. Probieren Sie eine Steigung von 2 bis 3 Prozent aus, die Sie für eine halbe Minute durchhalten. Anschließend sollte die Steigung für etwa eine bis eineinhalb Minuten wieder bei den gewohnten 1 bis 2 Prozent liegen. Durch diesen Wechsel gewöhnt sich der Körper schonend an immer höhere Ansprüche im Training.

Hören Sie dabei auf die Signale Ihres Körpers. Sollte das Training mit der etwas erhöhten Steigung Sie überhaupt nicht fordern, dürfen Sie auch Werte von 5 bis 6 Prozent Steigung oder mehr einstellen. Aber gehen Sie es vorsichtig an. Sie wollen sich nicht verletzen. Knieschmerzen, starke Atemnot oder Rückenschmerzen sind Zeichen, dass es zu viel ist.

Steigungen über 10 Prozent langsam gehen

Laufbänder erlauben auch, Steigungen von 10 Prozent oder mehr einzustellen. Zum Joggen ist das ungeeignet, zumindest dann, wenn Sie noch nicht extrem trainiert sind. Solche starken Steigungen simulieren einen Hang. Da sollten Sie eher gehen.

Bedenken Sie: Der Kalorienverbrauch steigt auch wenn Sie solche Berghänge langsamer absolvieren. Strenges Gehen kann also zielführend sein. Und es schont die Gelenke.

Wenn Sie nämlich Steigungen, die über Ihrem normalen Trainingsniveau liegen, zu schnell laufen, ist Ihre Lauftechnik entsprechend miserabel. Damit fügen Sie Ihrem Körper Schaden zu.

Kardiotraining & Krafttraining – Laufband mit Steigung erlaubt beides

Das ist eigentlich eine ganz einfache Angelegenheit: Laufen Sie lange und bei hoher Geschwindigkeit aber wenig Steigung, trainieren Sie damit Ihre Ausdauer. Das ist Kardiotraining, also sehr gut für Ihr Herz-Kreislaufsystem. Damit beugen Sie Zivilisationskrankheiten vor. Laufen Sie dagegen eine starke Steigung bei niedriger Geschwindigkeit ist das Krafttraining. Das hilft Ihnen, um nach Operationen oder Unfällen wieder Kraft aufzubauen.

Beim Krafttraining ist es jedoch besonders wichtig (vor allem in der Rehabilitation), dass Sie gesunde Bewegungsabläufe einhalten. Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder nehmen sonst Schaden, und zwar doppelt: Das Verletzungsrisiko ist bei falschen Bewegungsabläufen enorm hoch. Und dauerhaft sorgen diese ungünstigen Haltungen dafür, dass Ihr Bewegungsapparat nicht gleichmäßig belastet wird.

Eine ungleichmäßige Belastung führt zu einseitigen Abnutzungserscheinungen, die gerade innerhalb der Kniegelenke im Alter schmerzhafte chronische Entzündungen hervorrufen. Sport ist Mord sozusagen. Zumindest für Ihre Gelenke gilt das, wenn Sie nicht auf die Technik achten.

Trainieren mit Handlauf?

Eine Steigung ist anstrengend, und je mehr Steigung Sie einstellen, desto anstrengender wird es. Bergsteigen ist Krafttraining, Joggen dagegen zählt als Kardiotraining. Wird es zu heftig für Sie, werden Sie immer versuchen, sich am Handlauf festzuhalten. Verzichten Sie darauf.

Sie tun sich selbst mit dem Handlauf keinen Gefallen. Denn Ihre Haltung verschiebt sich, Sie laufen nicht mehr natürlich. Ein guter Laufstil sieht vor, dass Ihre Arme mitschwingen. Sie sollten immer locker bleiben im Rumpf. Wenn Sie aber die Hände fest an den Griffen oder am Handlauf haben, ist der Schwung aus der Bewegung genommen. Der Trainingseffekt geht verloren.

Die Handgriffe und seitlichen Handläufe sind von den Herstellern nur dort angebracht worden, damit sich ältere Menschen und Reha-Patienten wie auch Patientinnen bei einem drohenden Sturz abfangen können. Nutzen Sie den Handlauf also nicht zur dauerhaften Unterstützung, sondern um Stürze zu verhindern.

Sollte das Training so anstrengend sein, dass Sie in Versuchung kommen, den Handlauf dauerhaft zu nutzen, verringern Sie Geschwindigkeit oder Steigung oder beides. Damit trainieren Sie gesünder und effektiver.

Fazit

Kurz zusammengefasst: Steigung macht Sinn. Zumindest bedingt.

Ein Laufband mit Steigung kann das natürliche Laufen besser simulieren als ein falsches, ebenes Laufband. Wie stark die Steigung beim Training gewählt wird, sollte aber vom Trainingszustand abhängig gemacht werden.

Wichtig ist, dass Sie sich nicht überschätzen und eine gute Lauftechnik ohne Unterstützung durch die Handgriffe zeigen.