Für das richtige Training ist die richtige Laufband Geschwindigkeit unglaublich wichtig!
Aber warum ist diese überhaupt so wichtig? Und welche ist die richtige Geschwindigkeit als Anfänger oder Fortgeschrittener beim Walken, Joggen, Laufen oder Sprinten?
Alle diese Fragen werden in diesem Artikel beantwortet.
Wie wichtig ist die richtige Laufband Geschwindigkeit?
Die Laufband Geschwindigkeit ist sehr wichtig, denn sie nimmt einen großen Einfluss auf die Gesundheit, die Sicherheit und das Erreichen des Trainingsziels.
Überlastungen bei zu hohen Geschwindigkeiten
Grundsätzlich richtet sich die optimale Geschwindigkeit nach der persönlichen Fitness. Wählen Sie eine zu hohe Geschwindigkeit, die Sie nicht gewohnt sind, laufen Sie Gefahr, Überbelastungen zu erleiden.
Diese treten vor allem an den Muskeln, Bändern und Sehnen auf. Das geschieht durch die ungewohnte Bewegung, bei der die Streckung und das Zusammenziehen dieser die entscheidende Rolle spielen. Je schneller Sie laufen, desto häufiger ziehen sich die Muskeln, Bänder und Sehnen über die gewohnte Stärke hinaus. Es kommt zu einer Überdehnung und Reizung.
Es können auch vereinzelte Fasern oder Muskeln, Sehnen und Bänder vollständig reißen, was die Gelenkstabilität ebenso wie den Gelenkschutz negativ beeinflusst. Gelenkschmerzen und Knorpelabnutzungen können die Folge daraus sein und zu dauerhaften Schädigungen führen.
Nicht zu vergessen ist die Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems, woraus sich durchaus lebensbedrohliche Situationen für Sie ergeben können. Mit der richtigen Geschwindigkeit des Laufbands sind diese Überbelastungen vermeidbar.
Erhöhte Sicherheitsrisiken
Neben einer möglichen Überbelastung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen steigt mit zunehmender Geschwindigkeit des Laufbands auch das Sicherheitsrisiko für Sie.
Der Körper kommt dann schnell an seine Grenzen und es reicht ein Fehler in der gleichmäßigen Schrittfolge für einen Sturz aus. Ziehen Sie sich daraus Verletzungen am Kopf, Knochenbrüche oder Zerrungen zu, rückt das Erreichen Ihres Trainingsziels durch längere Trainingspause in weite Ferne.
In einem separaten Artikel haben wir unserer Sicherheitstipps für Laufbänder zusammengefasst, damit Sie stets sicher trainieren können.
Gesundes, effektives Training
Wählen Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes zu gering, können Sie sich das Training vollständig sparen, denn es wird Sie nirgendwo hinführen. Sie bleiben quasi „stehen“, weil Sie damit keine Ausdauersteigerung und keinen Muskelaufbau erreichen. Das effektive Training auf dem Laufband ist damit dahin.
Wenn Sie aber die richtige Laufband Geschwindigkeit wählen, profitieren Sie von einem ausgeglichenen und effektiven Training. So kommen Sie zwar langsamer als mit schnellen Geschwindigkeiten ans Ziel, aber dafür gesund und mit gesteigerter Leistungsfähigkeit.
Ihr Puls zeigt Ihnen übrigens eine Über- sowie Unterforderung und folglich eine zu geringe oder schnelle Laufgeschwindigkeit an. Deshalb sollten Sie diesen während Ihres Trainings im Auge behalten.
Die richtige Geschwindigkeit für jede Laufart
Die richtige Geschwindigkeit hängt zum einen davon ab, ob Sie walken, joggen, laufen oder sprinten möchten. Zudem wird zwischen Anfänger und Fortgeschrittene unterschieden. Dennoch haben beide Gruppierungen eins gemeinsam: „klein“ anfangen und Geschwindigkeit langsam steigern.
| Training | Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|---|
| Walken / Gehen | 4-5 km/h | 5-6 km/h |
| Joggen | 6-7 km/h | 7-9 km/h |
| Laufen | 7-9 km/h | 10-14 km/h |
| Sprinten | 12-15 km/h | 18-25 km/h |
Geschwindigkeit zum Walken auf dem Laufband
Das Walken ist eine ideale Aufwärmmöglichkeit und bietet den besten Einstieg für das Laufbandtraining.
Anfänger: Geschwindigkeit wählen, die leicht über dem normalen Gangtempo liegt und etwa vier bis fünf Kilometer pro Stunde erreichen sollte
Fortgeschrittene: Die optimale Geschwindigkeit liegt zwischen fünf und sechs Kilometer pro Stunde
Geschwindigkeit für entspanntes Joggen auf dem Laufband
Beim Joggen handelt es sich um Dauerlaufvariante, die sich vom Laufen durch eine geringere Geschwindigkeit unterscheidet. Deshalb gilt das Joggen als eine Art „Vorläufer“ für die später gesteigerte Laufgeschwindigkeit.
Anfänger: In den ersten zehn Minuten eine Geschwindigkeit von vier Kilometer pro Stunde; anschließend 20 Minuten lang auf sechs bis sieben Kilometer pro Stunde steigern; abschließend fünf bis zehn Minuten auf eine Geschwindigkeit von vier Kilometer pro Stunde reduzieren
Fortgeschrittene: Geschwindigkeit langsam auf neun Kilometer steigern
Geschwindigkeit für anspruchsvolles Laufen auf dem Laufband
Wer problemlos mit einer Geschwindigkeitssteigerung des Joggens zurechtkommt, findet mit dem Laufen und entsprechender Geschwindigkeitseinstellung eine Leistungssteigerung.
Anfänger: Die ideale Geschwindigkeit liegt zwischen sieben und neun Kilometern pro Stunde
Fortgeschrittene: Für die Förderung des Muskelaufbaus, Fitnesssteigerung sowie guten Trainingseffekt sind Geschwindigkeiten zwischen 10 und 14 Kilometer pro Stunde angeraten
Geschwindigkeit für schnelle Sprints auf dem Laufband
Das Sprinten auf dem Laufband wird in der Regel in kurzen Zyklen von meist 30 Sekunden in die jeweiligen Trainingseinheiten integriert. Anschließend ist die Geschwindigkeit für ein lockeres Joggen auf etwa sechs Kilometer pro Stunde herunterzustellen.
Anfänger: Nur angeraten, wenn eine ausreichende Sicherheit auf dem Laufband gegeben ist; die Sprint-Geschwindigkeit für optimalen Trainingseffekt beträgt zwischen zwölf und 15 Kilometer pro Stunde
Fortgeschrittene: Je nach persönlicher Laufgeschwindigkeit ist eine Sprintgeschwindigkeit auf dem Laufband zwischen 18 und 25 Kilometer pro Stunde leistungsfördernd
Was ist die richtige Laufband Geschwindigkeit zum Abnehmen?
Pauschal ist die Frage nicht zu beantworten, denn beim Abnehmen auf dem Laufband kommt es auf die individuelle Person sowie die Trainingseinstellungen an. Diese entscheiden, wie hoch der Kalorienverbrauch auf dem Laufband ist, der zu einer Gewichtsabnahme führt.
Am besten gelingt es über ein Trainingsprogramm, das den Körper fordert. Dementsprechend sollten Sie sich langsam an die richtige Geschwindigkeit herantasten.
Empfehlenswert ist für das Abnehmen auf dem Laufband ein Intervalltraining, bei dem abwechselnd höhere und niedrigere Geschwindigkeiten den Stoffwechsel besonders gut anregen und die Pfunde purzeln lassen.
Geschwindigkeit auf dem Laufband und im Freien
Zwischen dem Training auf dem Laufband und Joggen im Freien gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen, die für die Geschwindigkeit von Bedeutung sind.
Um einen gleichen Trainingseffekt auf dem Laufband wie bei Freiland-Training zu erzielen, sollte dort die Geschwindigkeit stets zwischen fünf und zehn Prozent höher gewählt werden. Das beruht auf bestimmten Umständen, die in einem Fitnessstudio oder im heimischen Wohnzimmer nicht gegeben sind.
- Fehlender Luftwiderstand – Im Freien laufen Sie gegen den Luftwiderstand an, wodurch automatisch die Laufgeschwindigkeit gebremst wird. Dagegen anzulaufen erfordert einen deutlich höheren Kraftaufwand, was die Muskeln stärkt und für eine höhere Kalorienverbrennung sorgt.
- Komplett ebener Laufboden – Ob Sie auf dem Laufbahn 100 Meter oder zehn Kilometer zurücklegen, Sie laufen kontinuierlich auf einem ebenen, gleichbleibenden Untergrund. Im Freien treffen Sie hingegen auf Untergründe mit unterschiedlichen Härtegraden und auf Unebenheiten. Rasen, Kiesboden und Sandflächen sind nur einige Beispiele. Dadurch wird die Muskulatur unterschiedlich beansprucht und gekräftigt.
- Abwechselnde Steigungen – Im Freien sind unzählige Steigungen vorhanden. Mal geht es „bergab“, mal „bergauf“. Dadurch werden deutlich mehr Muskelpartien gefordert und gestärkt. Für ein effektives Lauftraining sollten Sie deshalb darauf achten, dass Sie die Laufband Steigung einstellen können.
Am besten ist es, wenn Sie die Geschwindigkeit und auch die Steigung während des Trainings auf dem Laufband regelmäßig variieren. Dazu eignen sich besonders gut die unterschiedlichen Laufprofile.
Fazit
Ein Laufband bietet Ihnen eine ideale Möglichkeit zum Fitness- und Abnehmtraining. Voraussetzung ist, dass Sie die richtigen Geschwindigkeiten für den jeweiligen Bedarf wählen, wie sie im Artikel beschrieben sind.
Fangen Sie stets langsam an, damit Sie Überlastungen vermeiden sowie Sicherheitsrisiken minimieren, um dann mit einer langsamen Leistungssteigerung ohne Erfolgsstillstand an Ihr Trainingsziel zu gelangen.