Schneller laufen – mit diesen Tipps gehen Sie mit mehr Tempo an den Start

Sie laufen nicht nur gerne, sondern auch schnell?

Ob Sie sich auf den nächsten Marathon vorbereiten möchten oder nur das meiste aus Ihrer Joggingstrecke heraus holen wollen.

Mit diesem Ratgeber bringen wir Sie zur neuen Bestzeit

Grundlagen zum Verbessern der Laufgeschwindigkeit

Bevor Sie sich daran machen, Ihr Tempo zu optimieren, sollten Sie Ihren Ist-Zustand festhalten. Dieser ist nämlich entscheidend dafür, wie einfach und wie effizient Sie Ihre Geschwindigkeit beim Joggen oder Laufen verbessern können.

Sind Sie gut trainiert aber noch Neuling im Laufsport, können Sie sehr schnell mit großen Sprüngen rechnen. Auch Einsteiger haben beste Chancen für rasant wachsende Geschwindigkeiten. Hat sich aber erst ein (zu) langsames Tempo eingeschlichen, ist oft mehr Überwindung notwendig.

Zudem sollten Sie zwischen Trainingsintensität und Wettkampfintensität unterscheiden, dass Sie bei der morgendlichen Runde im Park langsamer unterwegs sind als beim Halbmarathon ist kein Grund zur Sorge.

Wichtig ist, dass Sie vor dem Tempotraining zunächst einmal die richtige Grundphysis erreichen. Dies schaffen Sie durch langsameres Laufen, aber auch durch andere Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen.

Konzentrieren Sie sich auf eine gewisse Streckenlänge und laufen Sie diese ohne Pausen durch, anschließend können Sie dann Ihre Zeit verbessern. Mindestens drei Mal die Woche Sport zu treiben, um Ihre Kondition und Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken, legt das Fundament für mehr Lauftempo.

Sprints und Krafttraining für mehr Tempo

Ein Sprint ist ideal, um Ihr Herz-Kreislaufsystem zu fordern und zu fördern. Hochenergetische Einheiten, in denen Sie in kurzer Zeit Puls und Muskulatur an die Grenzen bringen, sollten unbedingt den Weg in Ihren Trainingsplan finden.

Eine gute Sprinteinheit muss nicht lang sein, bereits 15 bis 30 Minuten effizientes Training können viel erreichen und die Resultate werden Sie jeden Tag beim Joggen bemerken. Achten Sie nur unbedingt darauf, gut aufgewärmt an die Sprints zu gehen.

Eine Tartanbahn ist ideal, um auf freier Strecke Tempo geben zu können und Distanzen leichter zu vergleichen. Mit Sprintstrecken zwischen 20-100 Meter sind Sie bestens aufgestellt, um Ihre Langstreckenleistung zu verbessern. Auch 200-400 Meter gelten durchaus noch als Sprint.

Statt einer dedizierten Sprinteinheit können Sie die Sprints auch in Ihren Laufplan einbauen. Als Intervallläufe geben Sie während Ihrer ganz normalen Laufeinheit immer mal wieder mehr Geschwindigkeit. Dabei kommen Sie nicht ganz ins Sprinttempo (das dürfte nach 30 Minuten Joggen auch schwer fallen), Sie pausieren aber auch nur im langsamen Joggingschritt.

Die Intervalle können Sie selber messen, viele Apps helfen Ihnen aber auch Tempoabschnitte und langsameres Laufen richtig zu dosieren.

Eine weitere reizvolle Alternative stellt eine andere Form des Intervalltrainings dar, bei der Sie Ihre Wunschstrecke segmentieren. Statt 5 Kilometer zu laufen, laufen Sie 5×1 Kilometer, allerdings im gewünschten Wettkampftempo. Dies hat nicht nur den Vorteil, dass Sie Ihre Laufgeschwindigkeit trainieren, Sie können sich auch an den gewünschten Pace gewöhnen und bekommen ein besseres Gefühl für gleichmäßiges Tempo.

Ergänzend sollten Sie zudem nicht nur Langstreckenläufe trainieren, denn wenn Sie nur joggen, werden die Zuwächse in Muskulatur und Kraft sich in Grenzen halten. Laufen ist ein toller und reizvoller Sport, wenn Sie diesen durch andere Sportarten ergänzen, wird Ihr Tempo sich schneller verbessern. Ideal sind Sportarten wie Fußball oder Badminton, bei denen schnelle Tempiwechsel gefordert sind und immer wieder gesprintet wird.

Auch im Fitnessstudio bei Kniebeugen mit der Langhantel, Box Jumps beim CrossFit oder Burpees zuhause können Sie Ihre Leistung aber nachhaltig verbessern.

Ruhigere Sportarten wie Yoga oder Pilates eignen sich auch für Pausentage und sind gut geeignet, um muskuläre Dysbalancen aufzulösen. Dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen danach machen Ihre Muskulatur zudem geschmeidiger und verletzungsresistenter.

Die Technik macht den Unterschied

Doch Tempo lässt sich nicht alleine durch Muskelkraft forcieren. Wenn Sie wirklich schneller sein möchten, dann müssen Sie auch an Ihrer Technik arbeiten. Die richtige Lauftechnik hat nämlich einen gehörigen Anteil daran, wie viel Tempo Sie auf die Strecke bringen können.

Am wichtigsten sind hierbei die Schrittlänge und das Abrollverhalten. Die Schrittlänge entscheidet darüber, wie rund Ihr Laufstil mechanisch ist. Je runder dieser ausfällt, desto einfacher fallen Ihnen die Bewegungen und desto weniger bremsen Sie sich selbst aus. Letzteres ist eine reale Gefahr, vor allem bei Läufern, die es sich angewöhnt haben, viel Energie nach oben statt nach vorne einzusetzen.

Ein gutes Abrollverhalten erlaubt es Ihnen außerdem, von der Ferse bis zu den Fußballen zu rollen und bei jedem Schritt auch aus dem Fuß heraus zu beschleunigen.

Die richtige Lauftechnik wirkt sich nicht nur auf Ihr Tempo aus, sondern hilft Ihnen auch dabei, verletzungsfrei zu bleiben. Rundere Bewegungen stärken die Muskulatur und entlasten die Gelenke und ein langer Zeitraum ohne Verletzungen garantiert Ihnen mehr effektive Trainingszeit.

Auch andere Faktoren wie Ihr Gewicht, Körpergröße und Ihr prozentualer Anteil an Muskelmasse bzw. Körperfett wirken sich auf Ihr Lauftempo aus. Dass leichte Läufer mit langen Beinen längere Schritte machen können und dadurch Vorteile haben, zeigt ein Blick auf die Durchschnittsgrößen von olympischen Langläufern.

Die richtige Laufgeschwindigkeit ist Trainingsfrage

Ausdauer ist die Grundlage, Tempo ist die Kür. Es gibt kaum etwas Befreienderes als die eigene Bestzeit beim Marathon zu brechen, in der Teamstaffel die eigene Mannschaft nach vorne zu pushen oder sich vor der Arbeit frei zu laufen.

Lauftempo ist jedoch etwas, das stetig weiter trainiert werden muss und bei dem Sie schnell auf ein Plateau stoßen können. Gerade hier sind Engagement auf der Joggingstrecke, aber auch Abwechslung gefragt, um Ihre Muskulatur stets vor neue Herausforderungen zu stellen.

Durch High Intensity Interval Training, Tempoläufe und Sprints bringen Sie mehr Dynamik in Ihren Trainingsplan und verbessern auch Ihre Geschwindigkeit im Wettkampf oder beim regulären Jogging.

Fazit

Schneller laufen zu können ist das Ziel vieler Sportler. Mit unseren Tipps, Ehrgeiz und ausreichend Training kann die eigenen Laufgeschwindigkeit meist deutlich gesteigert werden.

Das richtige und nachhaltige Training ist dabei besonders wichtig, denn schnell gewöhnt sich der Körper an eine Geschwindigkeit und es stellt sich ein Leistungsplateau ein.