Nach dem Joggen dehnen – Das gilt es zu beachten

Für manche ist Dehnen nach dem Sport eine absolute Notwendigkeit, um sich nach einer harten Einheit wirklich fit zu fühlen.

Wieder andere empfinden Dehnübungen lediglich als lästige Pflicht – und lassen das Dehnen so oft es geht unter den Tisch fallen.

Auch landläufig gehen die Meinungen zum Sinn und Zweck von Dehnübungen auseinander, dabei gibt es gute Gründe, die aus sportmedizinischer Sicht für intensives Mobilisieren der Muskulatur nach dem Laufen sprechen.

Wie Sie sich nach dem Sport am besten dehnen und warum Sie dies unbedingt tun sollten, erfahren Sie hier.

Was bringt Dehnen nach dem Laufen?

Wenn wir unsere Muskeln dehnen, dann ist diese Formulierung rein physiologisch betrachtet so nicht ganz korrekt. Denn die eigentliche Dehnung im Sinne einer Verbesserung der Flexibilität findet nicht in der Muskulatur statt, sondern im Bindegewebe.

Einen Zugewinn an Beweglichkeit, den Sie durch häufiges Dehnen erreichen können, verdanken Sie also nicht zwangsläufig längeren Muskeln, sondern einem flexibleren Bindegewebe an den Ansatzpunkten der Muskulatur.

Was Sie beim Dehnen hauptsächlich muskulär erreichen, ist eine Entspannung der Muskeln. Das ist vor allem deswegen so wichtig, da die schnellere Entspannung dafür sorgt, dass Ihre Muskeln schneller regenerieren können und Sie nicht so lange an den Nachwirkungen einer intensiven Trainingseinheit laborieren.

Mehr Erholungszeit bedeutet für Sie auch einen schnelleren und effizienteren Muskelaufbau, gleichzeitig werden Muskeln und Gewebe resistenter gegenüber Verletzungen.

Statisches Dehnen nach dem Sport ist vor allem deswegen so sinnvoll, weil Sie nach einer Joggingeinheit aufgewärmt sind. Damit ist Ihr Körper deutlich flexibler und Sie können stärker in die Dehnung hinein arbeiten. Während Sie nach dem Laufen statisch dehnen sollten, sind dynamische Dehnübungen übrigens eine tolle Alternative für ein Warm Up vor dem Joggen.

Nach dem Laufen können und sollten Sie im Übrigen nicht nur die Beine dehnen, da Laufen eine Sportart für den ganzen Körper ist. Zwar mögen Sie die Aktivität vornehmlich in den Beinen spüren, doch auch Ihr Rumpf und Ihre Arme werden beim Laufen erwärmt – je schneller Sie joggen, desto eher werden Sie dies auch spüren.

Einem ausgedehnten Dehnungsprogramm nach der morgendlichen Laufrunde steht also nichts mehr im Wege.

Es kann sogar sein, dass Sie die wohltuende Wirkung eines intensiven Dehnungsprogramms noch aus einem anderen Grunde spüren: Oftmals verkrampfen wir uns beim Laufen und durch das stete Stauchen aller Gelenke bei jedem Schritt, durch angeborene oder angewöhnte Fehlhaltungen neigen wir alle dazu, uns (auch beim Sport) klein zu machen und in uns hinein zu rollen.

Verbunden mit ungesunden Sitzhaltungen im Auto, in der Bahn, am Arbeitsplatz oder am Abend auf dem Sofa wird unser Körper oftmals völlig in sich zusammengepresst. Ausgiebiges Dehnen wirkt hier gegen, da Sie so ein besseres Gefühl für Ihren Körper erhalten und gestauchte Muskeln und Gelenke wieder verlängern.

Die richtige Dehnung – wie sieht eine gute Dehnübung aus?

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen arbeitet aktiv in Dehnung und Bewegung hinein. Sie ziehen und strecken die Muskeln in relativ schnellem Tonus und dürfen sogar federn und wippen.

Das statische Dehnen nach dem Laufen hingegen ist wesentlich langsamer. Hierbei halten Sie die einzelnen Positionen 20-30 Sekunden lang und üben nur einen ganz sachten Zug bzw. Druck auf Ihren Körper aus. Statt die Muskeln also von Moment zu Moment stärker zu dehnen, sollten Sie die Position des Dehnungsschmerzes finden und diese halten.

Der Dehnungsschmerz ist ein Signal Ihres Körpers, dass die Dehnung funktioniert, aber er ist eben auch ein Schmerz. Das bedeutet, Sie sollten die Dehnungsschmerzen als positiven Indikator einer funktionierenden Dehnung empfinden, aber auch vorsichtig sein. Denn nach dem Schmerz kommt die Verletzung, achten Sie entsprechend auf Ihren Körper und arbeiten Sie nicht über Ihr eigenes Wohlbefinden hinaus.

Im Interesse eines ausgewogenen Programmes sollten Sie sich immer symmetrisch dehnen und jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal dehnen. Bereits bei der zweiten Wiederholung werden Sie feststellen, dass sich Ihr Bewegungsradius verbessert haben sollte. Diese simple Wiederholung hilft Ihrer Flexibilität entsprechend enorm weiter.

Dehnungsübungen sollten Sie unbedingt bei Gelenkverletzungen vermeiden oder wenn Sie unter starkem Muskelkater leiden. Dieser wird durch Mikroeinrisse in den Muskelfasern verursacht und durch das Dehnen ziehen Sie das gerissene Gewebe weiter auseinander, was die Heilung hinauszögert.

Seien Sie als Läufer außerdem umsichtig mit der Dehnung des Sprunggelenks, dieses sollte eher mobilisiert und gestärkt werden, da zu starke Dehnübungen das stützende Gelenk so verlängern können, dass es zu Sprunggelenksverletzungen kommen kann.

Die besten Dehnübungen nach dem Laufen

Die Ganzkörpererwärmung durchs Laufen erlaubt es Ihnen, ziemlich jede Muskelgruppe sicher und gut erwärmt zu dehnen. Doch natürlich legen Läufer besonderes Augenmerk auf die Beine.

Die vorderen Oberschenkel können Sie beispielsweise ganz einfach im Stehen dehnen, indem Sie eine Ferse an die dazugehörige Pobacke ziehen. Greifen Sie dabei um den Knöchel und nicht um den Spann und richten Sie das Standbein auf.

Für den hinteren Oberschenkel können Sie einen Fuß auf ein Geländer auflegen und sich so weit es geht aufrichten. Alternativ setzen Sie sich breitbeinig auf den Boden und schieben den Oberkörper über das zu dehnende Bein. Wenn Sie flexibel genug sind, greifen Sie um Ihren Fußballen und ziehen Sie die Zehen zu sich, um die Dehnung in die Waden auszuweiten.

Eine gute Dehnung der Waden (auch wichtig bei Wadenkrämpfen) können Sie an jeder Wand durchführen. Stellen Sie eine Ferse vor der Wand ab, Zehen und Ballen ruhen an der Wand. Durch das Verschieben Ihrer Hüfte an die Wand erhöhen Sie sachte den Dehnungsdruck.

Bei allen Dehnübungen sollten Sie aber keinesfalls den Spaß außer acht lassen, denn nicht nur am Laufen selbst kann man eine Lust entwickeln, sondern auch am Mobilitätstraining danach.