Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen Sie Ihre Performance beim Laufen verbessern können.
Abseits standardisierter Trainingspläne und Apps kann sich auch eine sehr analog wirkende Lösung als besonders nützlich erweisen – das Lauftagebuch.
Was ist ein Lauftagebuch?
Ein Lauftagebuch ist eine mal freiere und mal tabellarischere Form, Buch darüber zu führen, wie Sie an einem bestimmten Tag gelaufen sind. Das können Sie tatsächlich ganz klassisch händisch machen, in einem Jahresplaner festhalten oder aber Sie legen sich eine Tabelle an.
Natürlich können Sie auch das Digitale und Analoge verbinden und eine App nutzen, um Ihre Daten genau zu messen und die Zahlen anschließend in Ihrem eigenen Format festhalten. Das funktioniert natürlich nicht nur mit App und Smartphone, sondern auch mit Extras wie Pulsuhr mit Brustgurt, Laufuhr und Schrittzähler. Je mehr Daten Sie zur Verfügung haben, desto einfacher wird es für Sie auch, ein gutes Lauftagebuch zu führen.
Das Lauftagebuch kann jedoch auch ein wichtiger Helfer für Sie sein, wenn Sie nur etwas mehr Regelmäßigkeit in Ihren sportlichen Rhythmus bringen möchten oder wenn Sie feste Ziele vor Augen haben. Trainieren Sie beispielsweise auf einen Marathon hin, können Sie bereits im Vorfeld in Ihrem Kalender feste Termine setzen und müssen diese mit dem Lauftagebuch nur noch erfüllen.
Oder aber Sie markieren Ihre Fortschritte auf dem Weg zum Traumgewicht. Alleine der Abstraktionsschritt des Aufschreibens Ihres Laufalltags wird Ihnen dabei helfen, regelmäßiger und vor allem bewusster zu trainieren.
Wie eine gute Seite im Lauftagebuch aussieht – diese Daten braucht ein Eintrag
Datum (und Uhrzeit) – natürlich sollte Ihr Lauftagebuch richtig geordnet sein, nur so können Sie Fortschritte über einen Zeitraum X wirklich beobachten. Die Uhrzeit kann eine zusätzliche Behelfsgröße sein, weil Sie so leichter ersehen können, ob Sie vor dem Frühstück oder nach der Arbeit fitter für eine intensive Einheit sind.
Die Laufdistanz – diese können Sie mit dem Smartphone messen, Sie messen die Strecke vorher auf Google Maps aus oder Sie laufen Runden auf dem Sportplatz. Letzteres bietet die beste Vergleichsgröße, da es zu keinen störenden Bedingungen (rote Ampeln, Ast auf dem Waldweg) kommt.
Die Zeit – die Zeit spielt nicht nur als Vergleichswert zur gelaufenen Distanz eine Rolle, sondern ist auch eine gute Überwachung Ihrer allgemeinen Ausdauer. So stellen Sie fest, ob Sie im Mittel länger durchhalten oder Ihre tägliche Strecke schneller bewältigen.
Pace – diese Größe zeigt Ihnen, wie schnell Sie durchschnittlich pro Kilometer laufen. Das können Sie per Hand ausrechnen, in einer Excel-Tabelle eintragen lassen oder aber von einer App ausknobeln lassen.
Wenn Sie wirklich dediziert Ihre Pace vergleichen, sollten Sie im Lauftagebuch zwischen entspanntem Jogging und Tempoeinheiten unterscheiden, um die Größen besser vergleichen zu können.
Wetter und externe Bedingungen – ob Sie Ihre Laufrunde bei 10°C und leicht bewölktem Himmel, 35°C und Sonnenschein oder peitschendem Wind erledigen, macht einen großen Unterschied. Auch Laufen auf dem Laufband kann beispielsweise in dieser Kategorie geführt werden.
An den Wetterbedingungen zeigt sich, wie sinnvoll ein Lauftagebuch sein kann, denn diese Messgröße können Sie mit gesundem Menschenverstand besser einordnen als eine App dies könnte.
Befinden – eine weitere softe Größe ist das Befinden während des Laufs bzw. danach. Fühlen Sie sich ausgelaugt, sind Sie mit Kopfschmerzen oder Kniebeschwerden gestartet oder sind Sie in Bestform? All diese Faktoren wirken sich auf Ihr Tempo und Ihre Form aus und machen einen Unterschied für Ihre Trainingsziele.
Puls – mit einer Pulsuhr (oder besser einem Brustgurt) können Sie auch Ihren Puls während des Laufs messen. Das erleichtert Ihnen die Einschätzung darüber, ob Sie an Ausdauer oder Muskulatur arbeiten sollten. Ist der Puls beispielsweise über mehrere Einheiten zu niedrig, sollten Sie das Tempo erhöhen, was eine ausgeprägtere Muskulatur erfordert.
Gewicht/Körperfettanteil – nicht immer der entscheidende Faktor, aber wenn Sie Gewicht verlieren oder Marathon laufen wollen, sollte Ihr Gewicht/Körperfettanteil im Lauftagebuch vorkommen.
Tipps und Tricks, um das eigene Lauftagebuch zu erstellen
Haben Sie erst einmal eine Vorlage gefunden, mit der Sie zufrieden sind, sollten Sie dieses Schema auch beibehalten und nur bei Bedarf optimieren.
Benutzen Sie noch einen Jahresplaner, können Sie entsprechende Kategorien auch dort eintragen, für alle anderen gibt es jedoch auch Vorlagen zum bequemen Ausdrucken. Das erlaubt Ihnen einen besseren Überblick über die Trainingstage in der Woche.
Das Ausdrucken kann übrigens ein psychologisch wichtiger Schritt sein, so sehen Sie das Lauftagebuch bei jedem Gang zum Kühlschrank.
Führen Sie hingegen am Computer Lauftagebuch, so sollten Sie Excel, Spreadsheets oder Numbers arbeiten. So erstellen Sie nicht nur spielend leicht eine Tabelle, sondern können Statistiken auch visuell aufbereiten. Und wer sieht nicht gerne, wie ein Graph sich über das Jahr hinweg verbessert?
Ganz analog sollten Sie allerdings nicht arbeiten, denn Smartphone, Smartwatch, Google Maps und Pulsbänder bieten Ihnen Zugriff auf sehr verlässliche Daten, die Ihnen das Führen eines Lauftagebuchs deutlich erleichtern.
Und natürlich müssen Sie es auch nicht beim Lauftagebuch belassen, wenn Sie sich sportlich verbessern möchten. Kombinieren Sie spielend leicht Disziplinen wie Joggen, Radfahren, Krafttraining oder eine Fußballeinheit und behalten Sie den Überblick darüber, wie sehr Ihre Leistung sich verbessert.
Fazit
Ein Lauftagebuch nicht nur für Lauf-Profis sondern auch für Einsteiger – vielleicht sogar ganz besonders für Einsteiger.
Trainingsfortschritte können festgehalten, rückblickend analysiert und zum Optimieren des Lauftrainings genutzt werden. Zudem kann ein Lauftagebuch auch als Erinnerung und Motivation zum Laufen dienen.