Kommen Sie beim Joggen schnell aus der Puste? Das muss nicht zwangsläufig mit Ihrer Fitness zusammenhängen.
Es könnte sein, dass Sie beim Laufen einfach die falsche Atemtechnik anwenden.
In unserem Ratgeber erfahren Sie, welche Atemtechnik Ihren Körper optimal mit Sauerstoff versorgt.
Zudem liefern wir Ihnen Tipps und Anregungen für die richtige Atmung beim Joggen.
Einatmen: Bauchatmung vs. Brustatmung
Beim Einatmen unterscheidet man generell zwischen Brust- und Bauchatmung.
Die häufigste Form ist die Brustatmung. Allerdings schränkt diese Atemtechnik die maximale Luftaufnahme ein und führt zu einem schnellen, flachen Atmen. Wir nehmen weniger Sauerstoff auf und sind in unserer Leistungsfähigkeit eingeschränkt, weil wir das Lungenvolumen nicht voll ausschöpfen.
Verspüren Sie öfter ein unangenehmes Seitenstechen beim Joggen? Hierfür kann die Brustatmung verantwortlich sein. Die geringe Sauerstoffzufuhr setzt das Zwerchfell unter Spannung, was sich durch ein lästiges Ziehen bemerkbar macht.
Während der Bauchatmung – auch Zwerchfellatmung genannt – wird die Atemarbeit hauptsächlich vom Zwerchfell übernommen. Die Muskel-Sehnenplatte ist unser wichtigster Atemmuskel und leistet bei korrekter Atmung circa 80 Prozent der Atemarbeit.
Atmen wir in die Brust, beanspruchen wir lediglich den oberen Teil unserer Lungen. Das Zwerchfell arbeitet eingeschränkt. Die eingeatmete Luft verweilt für kurze Zeit in der Lunge – eine verminderte Sauerstoffaufnahme ist die Folge.
Bei der Bauchatmung hingegen dringt die eingeatmete Luft bis in die unteren Lungenbereiche vor. Dies ist wichtig, weil sich im unteren Drittel das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme befindet. Diese Art der Atmung dauert länger und liefert mehr Sauerstoff.
Für eine optimale Sauerstoffaufnahme beim Joggen ist somit eine Kombination aus Brust- und Bauchatmung zu empfehlen. Man bezeichnet diese Technik auch als Vollatmung.
Kleiner Hinweis: Auch im Alltag profitieren Sie von der Vollatmung. Wer über den Bauch einatmet, kann sich leichter entspannen und schneller Stress abbauen. Muskulatur und Herz-Kreislauf-System werden geschont. Durch die gezielte Vollatmung können Sie zudem Ihr Lungenvolumen erhöhen.
Ausatmen: ein automatischer Prozess
Das Ausatmen ist ein passiver Vorgang für Zwerchfell und Lunge. Die angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und federt zurück nach oben.
Die Lunge schrumpft auf ihre ursprüngliche Größe zusammen und die Luft entweicht automatisch. Allgemein gilt: Ein tiefes und bewusstes Ausatmen führt zu einem tiefen Einatmen.
Nutzen Sie Mund und Nase
Durch die Nase zu atmen hat den Vorteil, dass die eingeatmete Luft erwärmt und gefiltert wird. Mit steigender Laufintensität oder beim Laufen mit einer Trainingsmaske werden Sie jedoch feststellen, dass es schwierig ist, rein über die Nasenatmung ausreichend Sauerstoff aufzunehmen.
Das Ziel beim Joggen sollte sein, dem Körper ein Maximum an Sauerstoff zu bieten und die maximale Menge an Kohlendioxid abzuatmen. Mit steigender Laufgeschwindigkeit ist es somit effizienter, hauptsächlich durch den Mund zu atmen, da Sie über die Nase deutlich weniger Luft aufnehmen.
So testen Sie Ihre Atembewegungen
Mit einem einfachen Test finden Sie heraus, ob Sie in den Bauch oder lediglich in die Brust atmen. Versuchen Sie Folgendes:
Legen Sie eine Hand flach auf den Bauch und die andere auf Ihren oberen Brustkorb. Wie bewegen sich Ihre Hände beim Einatmen? Bewegt sich nur die Hand auf dem Brustkorb? Dann findet eine Brustatmung statt. Die Rippen ziehen das passive Zwerchfell in die Höhe, die Bauchwand bewegt sich kaum.
Das Heben und Senken der Bauchdecke ist typisch für die tiefe Bauchatmung. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen. Die Bauchorgane werden nach unten gedrückt und die Bauchdecke wölbt sich nach außen.
Bei der Vollatmung hebt sich zuerst die Bauchdecke. Im Anschluss erweitern sich die unteren Rippen und der Rücken. Ein effizienter Atemzug steigt somit aus dem Bauch heraus nach oben und erinnert an eine Wellenbewegung.
Schritt für Schritt zur Vollatmung
Atmen ist die natürlichste Sache der Welt. Es geschieht automatisch und unbewusst. Genauso unbewusst schleicht sich bei vielen die falsche Atemtechnik ein. Die gute Nachricht: Vollatmung lässt sich erlernen.
Um ein besseres Gefühl für die Atmung zu bekommen, legen Sie sich flach auf den Rücken. Platzieren Sie ein Buch auf Ihrem Bauch und eines auf Ihrer Brust. Versuchen Sie jetzt, langsam und tief in den Bauch zu atmen. Das Buch auf dem Bauch sollte sich mit dem Atemzug heben.
Setzen Sie anschließend den Atemzug in die Brust fort, damit sich das Buch auf der Brust anhebt. Achten Sie darauf, dass Sie eine fließende und wellenförmige Atembewegung ausführen. Lassen Sie im Anschluss die Luft entweichen.
Führen Sie diese Übung täglich drei bis zehn Minuten lang durch. Wenden Sie im nächsten Schritt die Atembewegung im Stehen und Gehen an. Halten Sie mehrmals am Tag einen kurzen Moment inne, um Ihre Atmung zu überprüfen.
Je häufiger Sie üben, umso schneller wird die Vollatmung zu einer selbstverständlichen Routine. Sobald sie Ihnen im Ruhezustand gelingt, können Sie sich zu Beginn jeder Laufeinheit auf diese Atemtechnik konzentrieren.
Joggen im Winter: Durch die Nase atmen
Beim Joggen im Winter gilt: Die kalte Luft kann Bronchien, Lungen und Schleimhäute reizen. Atmen Sie daher möglichst viel Sauerstoff durch die Nase ein. Bei der Nasenatmung muss die eingeatmete Luft einen längeren Weg zur Lunge zurücklegen. Sie wird auf Körpertemperatur erwärmt, angefeuchtet und durch die Nasenhärchen zusätzlich gefiltert.
Generell sollten Sie bei extrem kalten Temperaturen auf intensive Laufeinheiten verzichten. Die hohe Anstrengung kann die Atemwege verstärkt belasten. Reduzieren Sie Ihr Tempo und wählen Sie kürzere Strecken – als Ausgleich dürfen Sie häufiger eine Joggingrunde einlegen.
Fazit
Sauerstoff ist der Treibstoff für unseren Körper. Wer seine Leistungsfähigkeit beim Joggen verbessern will, sollte sich mit seiner Atmung auseinandersetzen.
Vermeiden Sie eine flache Brustatmung und konzentrieren Sie sich auf die tiefe Vollatmung. Mit dieser Technik nimmt Ihr Körper die optimale Menge an Sauerstoff auf, was sich positiv auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Versuchen Sie – außer im Winter – während des Joggens hauptsächlich durch den Mund zu atmen.
Mit der oben genannten Atemübung trainieren Sie die Vollatmung und schöpfen das Potenzial Ihrer Lunge komplett aus.