Viele Ausdauersportler versuchen Ihr Lungenvolumen zu erhöhen und damit Ihre eigene Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Wie genau das funktioniert und welche Übungen bzw. Hilfsmittel dabei helfen, erklären wir in diesem Artikel.
Jeder Sportler kennt den Moment in dem die Ausdauer nachlässt und man aus der Puste ist.
Um diesen Moment hinauszuzögern und mehr Leistung abrufen zu können, versuchen viele ihr Lungenvolumen zu steigern.
Wir erklären wie genau das funktioniert und mit welchen 5 Tipps Sie Ihr Lungenvolumen verbessern können.
Kann das Lungenvolumen vergrößert werden?
Bei erwachsenen Menschen liegt die Gesamtkapazität der Lunge, also das Lungenvolumen, bei ca. 6 Litern. Diese Tatsache ist genetisch bedingt und lässt sich nicht ändern!
Diese Totalkapazität teilt sich auf eine Vitalkapazität von ca. 4,5 Litern und das Residualvolumen von ca. 1,5 Litern auf; das Verhältnis kann je nach Gesundheits- und Trainingszustand variieren.
Die Vitalkapazität beschreibt dabei die maximale ventilierbare Luftmenge und setzt sich aus dem Atemzugvolumen, inspiratorischen Reservevolumen und exsoiratorischen Reservevolumen zusammen.
Zusammensetzung der Vitalkapazität (ca. 4,5 Litern):
- Atemzugvolumen:
Das Atemzugvolumen beträgt ca. 0,5 Liter und ist die Luftmenge die bei einem normalen Atemzug ausgetauscht wird. - Inspiratorische Reservevolumen:
Das inspiratorische Reservevolumen stellt mit ca. 3,0 Litern das größte Teilvolumen der Vitalkapazität dar und beschreibt die Luftmenge die zusätzlich zur normalen Atmung aufgenommen werden kann. - Exspiratorische Reservevolumen:
Das exspiratorische Reservevolumen beschreibt hingegen das Volumen, das nach dem normalen Ausatmen noch zusätzlich ausgeatmet werden kann; es beträgt ca. 1,5 Liter.
Für Sportler ist genau diese Vitalkapazität bzw. deren Zusammensetzung entscheidend, denn sie beschreibt das tatsächlich ventilierbare Luftvolumen und somit auch den Austausch von Sauerstoff.
Wenn also vom Steigern des Lungenvolumens die Rede ist, ist eigentlich das Erhöhen der Vitalkapazität gemeint.
5 Tipps zum Steigern der Vitalkapazität
Um das ventilierbare Lungenvolumen erhöhen zu können gibt es ein paar Stellschrauben an denen man mit Hilfe von Training, Atemübungen und der Ernährung drehen kann.
Wir haben 5 Tipps zusammengestellt die dabei helfen:
Atemmuskulatur trainieren
Durch das gezielte Training der Atemmuskulatur kann das Atemzugvolumen erhöht werden und somit auch die Vitalkapazität verbessert werden.
Zusätzlich unterstützt diese Atemmuskulatur während Anstrengungen das Ein- und Ausatmen, welches beim normalen Atmen sonst nur vom Zwerchfell durchgeführt wird.
Um die Atemmuskulatur gezielt zu trainieren kann beim Sport ein Trainingsmaske bzw. Atemmaske getragen werden. Mit dieser lässt sich der Luftstrom regulieren und somit die Atmung erschweren.
Dadurch können die entsprechenden Muskelpartien ganz gezielt trainiert werden und das bewusste Atmen unter Anstrengung verbessert werden.
- Trainiere deine Atemmuskulatur und steigere deine sportliche Leistung
- Ändere Widerstandslevel während dem Training, ohne die Maske abzunehmen
- Ergonomischer Sleeve sorgt für angenehmen Halt und verhindert Rutschen
Letzte Aktualisierung am 26.07.2024 um 16:12 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Omega-3 reiche Ernährung
Gesunde und Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung ist nicht nur gut für Herz, Augen und Gehirn, sondern soll auch die Leistungsfähigkeit der Lunge positiv beeinflussen.
Das Omega-3 vor allem in Fisch enthalten ist und Fisch generell zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, dürfte jedem heutzutage klar sein.
Alternativ können Omega-3-Fettsäuren auch in Kapselform konsumiert werden, was natürlich deutlich einfacher ist.
Neben Kapsel aus Fischöl gibt es mittlerweile auch vegan Produkte die rein auf Pflanzenbasis hergestellt werden.
Beide Produkte können bei Amazon zwischen 10 und 30 Euro bestellt werden.
Besuch im Dampfbad und Sauna
Auch der regelmäßige Besuch der Sauna und des Dampfbades hilft bei der Steigerung der Lungenfunktion.
Dabei entfaltet der heiße Dampf und eventuell enthaltende natürlich Zugaben seine reinigende Wirkung in der Lunge und reinigt die Gefäße.
Schleimartige Ablagerungen werden mit enthaltenen Bakterien herausgelöst und trockene Gefäße wieder befeuchtet.
Bewusste Atemübungen durchführen
Bewusstes und tiefes EIn- und Ausatmen ist nicht nur für die eigene Entspannung gut, sondern hilft auch dabei das nutzbare Lungenvolumen zu vergrößern.
Dazu setzen Sie sich aufrecht hin und atmen ganz bewusst so tief ein und aus wie Sie können.
Wiederholen Sie diesen Vorgang täglich 1 bis 5 Minuten und Sie werden schnell eine Verbesserung der Atmung aber auch Ihrer inneren Ruhe finden – Auch wenn es anfangs meist schwer fällt sich darauf einzulassen.
Auch die Nutzung eines Lungentrainers, welcher eigentlich für Lungenkrankheiten wie COPD oder Asthma entwickelt wurde, kann bei der Durchführung von Atemübungen genutzt werden.
Tipp: Die Kombination mit Yoga-Übungen kann die Trainingseffekte noch verbessern.
Ausdauersport betreiben
Besonders mit Ausdauersport lässt sich die Ausdauer verbessern und das Lungenvolumen erhöhen. Regelmäßiges Training von mindestens 30 Minuten reicht bereits.
Sehr empfehlenswert sind Sportarten wie:
- Laufen und Joggen auf dem Laufband oder an der frischen Luft
- Boxen bzw. Fitboxen
- Schwimmen und Radfahren
- Fußball
Um die Effektivität des Trainings weiter zu steigern, kann zusätzlich die bereits angesprochene Trainingsmaske getragen werden.
Unser Fazit
Auch wenn sich das Lungenvolumen an sich nicht steigern lässt, so kann dennoch die genutzte Vitalkapazität der Lunge verbessert werden.
Mit gesunder Ernährung, gezielten Atemnübungen, Trainingsmaske und dem Besuch in der Sauna lässt sich die Lungenfunktion verbessern und dem Körper mehr Sauerstoff zuführen.