Seitenstechen oder wissenschaftlich korrekt Seitenstiche, treten immer wieder beim Joggen auf.
Es ist dieser stechend Schmerz in der Seite, der einen Weiterlaufen nur schwer erträglich macht.
Was Seitenstiche dabei auslöst, woran Sie diese erkennen und Tipps die gegen Seitenstechen helfen bzw. vorbeugen, stellen wir in diesem Artikel vor.
Gründe für Seitenstiche beim Sport
Warum es beim Joggen teilweise dazu kommt, dass Sie Seitenstechen bekommen, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Verschiedene Faktoren stehen zur Diskussion, die im Zusammenhang mit dem Auftreten von Seitenstechen gebracht werden.
Die Aufnahme von Lebensmitteln und Flüssigkeit in zu kurzem Abstand vor dem Joggen, ein zu hohes Körpergewicht sowie Verstopfungen oder Blähungen könnten Auslöser sein.
Seitenstechen kann außerdem auftreten, wenn durch ein zu intensives Training ein Sauerstoffmangel vorherrscht oder durch fehlendes bzw. mangelndes Aufwärmen der Köper nicht optimal auf die Belastung vorbereitet war.
Ebenfalls zu Seitenstechen könnten Dehnungsschmerzen in der Leber bzw. der Miliz führen, ebenso wie ein zu schwache Bauchmuskulatur. Ebenfalls in der Diskussion für die Ursachen stehen eine falsche Atemtechnik während der Belastung sowie ein ungenügende Zwerchfelldurchblutung (Ischämie).
Symptome von Seitenstechen – wie fühlt es sich an?
Die Symptome variieren in der Stärke und der Lokalisation zwischen verschiedenen Personen. Und auch bei einer Person können sie je nach Tagesform und allgemeiner körperlichen Verfassung unterschiedlich ausfallen.
In der Regel spüren Sie beim Seitenstechen einen leichten bis teilweise intensiv ansteigenden Schmerz in den Seiten im Bereich unterhalb der letzten Rippen. Hierbei handelt es sich um einen ziehend Schmerz, der rechts auf Höhe der Leber und links auf Höhe der Milz auftritt.
Die Intensität des Schmerzes kann plötzlich anschwellen und bis in den Bereich des vorderen Oberbauches ausstrahlen.
Akuthilfe beim Joggen – was hilft gegen Seitenstechen?
Tritt bei Ihnen beim Joggen Seitenstechen auf, dann ist Ihre erste Grundintention den Schmerz so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den akuten Schmerz zu minimieren.
Hierbei muss beachtet werden, dass jeder Schmerz und jede Person unterschiedlich sind. Was Ihnen hilft, hilft einer anderen Person vielleicht nicht. Daher lohnt es sich, verschiedene Akuthilfen zu kennen und auszuprobieren. Lso geht es.
- Tipp:
Stellen Sie sich locker und hüftbreit auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie bewusst die Bauchmuskulatur anspannen. - Tipp:
Spitzen Sie die Lippen, wie Sie es zum Pfeifen tun würden. Atmen Sie in dieser Mundposition bewusst ein sehr großes Luftvolumen ein und wieder aus. - Tipp:
Reduzieren Sie die Laufgeschwindigkeit und nehmen Sie Arme zum Ein- und Ausatmen über den Kopf. - Tipp:
Drücken Sie vorsichtig die Faust in die Stelle, von der der Schmerz kommt.
5 Tipps zum Vorbeugen
Da es keine ausreichend belegten Ursachen für die Entstehung von Seitenstechen gibt, ist es schwer, eine Patentlösung für die Vorsorge zu geben.
Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, bei denen davon ausgegangen wird, dass sie das Auftreten von Seitenstechen minimieren könnten.
- Tipp:
Sorgen Sie mit speziellen Übungen für eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Sorgen Sie so für einen stabilen Core, vor allem im Bereich der Bauchmuskulatur. - Tipp:
Führen Sie regelmäßig und bewusst Atemübungen durch. So erreichen Sie eine stabilere Atmung und können diese auch während der Belastung besser kontrollieren. - Tipp:
Entdecken Sie bewusst den Unterschied zwischen einer Bauch- und Brustatmung. So können Sie beim Joggen bewusst in den Bauch anstatt in den Brustkorb atmen. - Tipp:
Joggen Sie bergab nach Möglichkeit in eher kleinen Schritten. So können Sie einer zu starken Dehnung der Bauchmuskeln entgegenwirken. - Tipp:
Achten Sie auf den zeitlichen Abstand zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Joggen. Vermeiden Sie sehr fetthaltige und schwere Lebensmittel. Versuchen Sie etwa drei Stunden vor dem Joggen Ihre letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese sollte aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen.
Fazit
Seitenstechen kann beim Joggen auftreten, das passiert auch gut trainierten oder routinierten Läufer.
Da die tatsächlichen Ursachen für die Entstehung nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind, gibt es auch keine Allroundlösung.
Daher gilt es hilft, was guttut und eine trainierte Rumpfmuskulatur sowie eine ausgewogene Atemtechnik können das Auftreten minimieren. Also Joggingschuhe schnüren und los geht es.