Wie oft und wie lange sollten Anfänger und Fortgeschrittene pro Woche joggen?

Joggen ist eine großartige Sportart, mit der Sie sich eine gute Fitness erarbeiten, Spaß haben und die Natur genießen können.

Dabei gibt es für Anfänger sowie für Fortgeschrittene im Hinblick auf die Häufigkeit und die Dauer des Trainings einiges zu beachten.

Damit Sie Ihre Ziele erreichen und langfristig die Motivation behalten, stellen wir einige Tipps zu Dauer und Häufigkeit des Lauftrainings vor.

Empfehlung für Anfänger

Wenn Sie sich dazu entschieden haben, mit dem Joggen durchzustarten und fit zu werden, sollten Sie Ihren Ehrgeiz insbesondere in den ersten Wochen zügeln.

Zu Anfang liegt der Fokus darauf, sich eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen und somit das Fundament für das weitere Training zu legen.

Mit Grundlagenausdauer ist gemeint, dass Sie in einem Pulsbereich von 65 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, die Sie wiederum ermitteln, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter abziehen.

Das Training in diesem Ausdauerbereich ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene sehr wichtig und sollte daher durch die ganze Läuferkarriere hinweg mindestens 70 % der Trainingszeit beanspruchen.

Als völliger Anfänger beginnen Sie am besten mit zwei Laufeinheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche. Wechseln Sie dabei im Minutentakt zwischen Gehen und Laufen ab, damit Sie nicht zu sehr außer Atem geraten.

Denken Sie daran, dass es zu Anfang darum geht, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System sowie Ihre Gelenke und Sehnen an die ungewohnte Belastung anpassen können.

Wenn Sie zu ehrgeizig sind und das Tempo schnell steigern wollen, obwohl Ihr Körper Ihnen eine Überforderung signalisiert, so riskieren Sie eine Verletzung, die Sie zu einer mehrwöchigen Pause zwingt.

Empfehlung für Fortgeschrittene

Wenn Sie sich bereits eine gute Grundlagenausdauer antrainiert haben und seit mindestens sechs Monaten regelmäßig joggen, können Sie das Pensum auf vier bis maximal fünf Einheiten in der Woche steigern.

Auch hierbei gilt, dass eine langsame Steigerung wichtig ist, um den Körper nicht zu überlasten. Generell sollten Sie den Umfang Ihrer Läufe in einer Woche um maximal 10 % steigern, damit die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht untergraben wird.

Tipps für ein erfolgreiches Joggen

Trainingsdauer und Häufigkeit müssen selbstverständlich mit der Zeit angepasst werden und der Körper vor neue Herausforderungen gestellt werden.

Damit Ihnen dies gelingt und Sie auch langfristig Spaß am Joggen haben, stellen wir von 5 hilfreiche Tipps für ein erfolgreiches Joggen vor.

Langsame, aber kontinuierliche Steigerung

Sie werden merken, dass Sie im Lauf der Wochen fitter werden, und können dann die Häufigkeit des Trainings auf drei Einheiten pro Woche steigern.

Das Ziel sollte sein, drei Läufe mit einer Länge von 45 Minuten pro Woche zu absolvieren. Dadurch erarbeiten Sie sich eine sehr gute Kondition und tun Ihrem ganzen Körper etwas Gutes.

Regelmäßiges Lauftraining ist der Schlüssel

Der Mensch lebt von Gewohnheit und Routine. Im Allgemeinen dauert es zwei bis drei Monate, bis eine neue Routine so verfestigt ist, dass sie als normaler Bestandteil des Lebens wahrgenommen wird.

Wenn Ihnen das Laufen am Anfang manchmal schwerfällt, so denken Sie daran, dass das in einigen Wochen schon ganz anders aussehen wird, weil die Laufeinheit zur Gewohnheit geworden ist.

Um Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Fitness dauerhaft zu verbessern, sind regelmäßige Trainingseinheiten unersetzlich, weshalb Sie das Training wie einen festen Termin behandeln und in Ihren Kalender eintragen sollten.

Suchen Sie sich Tage heraus, die in Ihren individuellen Wochenplan passen und die zu Ihren Lauftagen werden. Wenn Sie einmal nicht die Zeit haben, an einem dieser Tage den geplanten Lauf im Umfang von 45 Minuten zu absolvieren, dann laufen Sie wenigstens 20 Minuten, um in Ihrem wöchentlichen Rhythmus zu bleiben.

Lauftagebuch führen

Ein Lauftagebuch eignet sich hervorragend, um Ihre Ziele zu erreichen, Erfolge zu feiern und motiviert zu bleiben.

Tragen Sie ein, wann Sie wie oft gelaufen sind, wie Sie den Lauf empfunden haben und welches Ziel Sie in den nächsten Wochen oder Monaten erreichen wollen. Dadurch können Sie Ihr Training planen und Ihre Fortschritte bewusster wahrnehmen.

Auch die Pausen einhalten

Bedenken Sie immer, dass Sie mit dem Training zwar den Reiz setzen, der zu einer Verbesserung Ihrer Kondition führt, dass die eigentliche Steigerung der Ausdauer jedoch in den Ruhepausen stattfindet, in denen der Körper daran arbeitet, sich an die neue Belastung anzupassen.

Halten Sie auch als ambitionierter Läufer mindestens zwei Ruhetage in der Woche ein und reduzieren Sie den Umfang Ihres Lauftrainings alle vier Wochen um 30 %, damit der Körper die Chance bekommt, kleinere Verletzungen auszuheilen, bevor sie zu einem ernsthaften Problem werden.

Abwechslung sorgt für Spaß und Motivation

Damit das Laufen abwechslungsreich und interessant bleibt, sollten Sie Ihre Laufstrecken variieren. Eine Trainingseinheit auf Waldboden fühlt sich ganz anders an und stellt den Körper vor andere Herausforderungen als eine Runde auf Asphalt oder im Stadtpark.

Fazit

Wenn Sie bei Ihrem Lauftraining die zuvor genannten Ratschläge beherzigen, steht einer erfolgreichen Läuferkarriere nichts mehr im Weg.

Genießen Sie Ihr neues Hobby und beobachten Sie, wie Ihr Körper über Wochen und Monate hinweg fitter und widerstandsfähiger wird.