Schneller, weiter, länger? – Wie lange Sie wirklich joggen sollten

Ob Sie selbst aus sportlicher Ambition heraus laufen oder die Joggingrunde eher als Mittel zum Zweck empfinden.

Sicher haben Sie sich schon gefragt, wie lange Sie eigentlich joggen sollten.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie viel Zeit und Strecke Sie einplanen müssen, um wirklich Resultate zu sehen.

Welche Länge sollte eine Joggingrunde haben?

Wie lange Sie joggen gehen (sollten), hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ihre Körperform, Ihr Trainingsstand und natürlich auch Ihre Ziele spielen eine Rolle, aber selbst das Wetter hat einen Einfluss darauf, wie lange der perfekte Lauf sein sollte.

Fangen wir also mit den Basics an: Je länger Sie bereits laufen bzw. generell Sport treiben, desto länger können Sie joggen gehen. Zu Beginn sind 20 Minuten gehen mit kurzen Intermezzos im Laufschritt vollkommen ausreichend, später allerdings verlangt Ihr Körper mehr, wenn Sie sich noch verbessern möchten.

Das ist allerdings nur eine Relation und für sich genommen nicht besonders aussagekräftig. In absoluten Zahlen sprechen wir von mindestens 20 Minuten joggen, mindestens drei Mal die Woche. Dann nämlich bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System tatsächlich in Schwung und fordern auch die Muskulatur nachhaltig. Mehr Kraft, mehr Entspannung und auch mehr Ausdauer.

20 Minuten ist jedoch nur dann die Mindestdauer eines guten Laufs, wenn sie wirklich joggen – also etwa in dem Tempo laufen, in dem Sie sich noch locker unterhalten können. Das können Sie mit Laufpartner testen oder aber auch alleine probieren.

Haben Sie weniger Zeit, dann reichen auch 10-15 Minuten drei Mal die Woche. Dann allerdings sollten Sie auch das Tempo etwas anziehen, damit sich positive Effekte zeigen. Das ist etwas zweischneidig gedacht, weil Sie natürlich trotzdem nicht auf ein ausreichendes Warm Up verzichten sollten, aber prinzipiell gilt natürlich die Faustregel: Laufen Sie lieber etwas kürzer, dafür aber etwas schneller.

Die höhere Intensität sorgt während des Laufs für eine höhere Belastung von Herz und Lunge und lässt die Muskeln schneller wachsen, dadurch brennt der Körper nach dem Sport nach und Sie verbrennen nachhaltig mehr Fett.

Das ist natürlich nicht jedermanns Sache, denn falls Sie nicht direkt an einem Park, neben einem Wald oder See wohnen, müssen Sie bei so einem kurzen Lauf vielleicht auf die schönsten Flecken Ihrer Umgebung verzichten. Und nicht wenige Menschen joggen nicht allein wegen der Fitnessaspekte, sondern um entspannt in den Alltag zu starten oder an der frischen Luft etwas abspannen zu können.

Apropos frische Luft, tatsächlich können Sie mit Laufeinheiten auch Ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern. Das bedeutet, dass Ihr Blut mehr Sauerstoff aufnehmen, was Sie wiederum sportlich leistungsfähiger macht, da Sie dadurch länger im aeroben Bereich trainieren können.

Um diese erhöhte Sauerstoffaufnahme aber tatsächlich zu gewährleisten, müssen Ihre Einheiten mindestens 30 Minuten lang sein, besser noch 45 Minuten.

Wie lange Sie aber auch laufen mögen, auf die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten hat das keinen Einfluss: Drei Einheiten sind optimal, damit Sie zwischen den Joggingeinheiten einen Tag Ruhepause haben.

Den können Sie dann zum Ausruhen nutzen oder aber für einen Gang ins Fitnessstudio, an die Kletterwand oder ins Schwimmbad. Wichtig ist lediglich, dass Sie der Muskulatur fürs Laufen regelmäßige Pausen gönnen.

Das Ziel entscheidet über die richtige Lauflänge

Natürlich gibt es immer Szenarien, in denen es sich lohnt, die Länge und Frequenz Ihrer Läufe zu variieren. Das wohl häufigste Szenario hierfür ist das Training für den Marathon.

Um einen Marathon wirklich durchgehend laufen zu können, sollten Sie in den Wochen davor pro Woche rund 50 Kilometer abreißen. Dass sich das in drei 20-minütigen Einheiten kaum machen lässt, versteht sich von selbst.

Hier sollten Sie fünf Mal die Woche rund zehn Kilometer laufen und dabei auch Ihren Pace im Blick haben. Zusätzlich laufen Sie auch an Erholungstagen, dann aber mit verringerter Belastung.

Wollen Sie hingegen bei der nächsten 5x5km-Firmenstaffel brillieren, sollten Sie eher Ihr Tempo trainieren. Dann sind kurze, intensive Läufe die bessere Wahl. Letzteres gilt auch, wenn Sie abnehmen wollen, bedingt durch den Nachbrenneffekt.

Grundsätzlich sollten Sie nicht vergessen, dass Sie Ihr Lauftempo nicht nur durchs Joggen verbessern können, sondern auch durch ergänzenden Kraftstport oder eine Runde auf dem Bolzplatz oder im Yogastudio.

Leiden Sie unter gelenkbedingten Beschwerden oder Muskelschmerzen, sollten Sie hingegen Ihre Einheiten zunächst etwas verkürzen.

Fazit

Wie Sie jetzt sehen sollten, können Sie auch mit wenigen kürzeren Einheiten die Woche Ihre Ziele problemlos erreichen.

Joggen Sie also so lange und so weit es Ihnen Spaß macht oder fordern Sie Ihren Körper für kurze Strecken richtig heraus – Sie haben die Wahl!