Richtig aufwärmen vor dem Joggen – mit wenigen Übungen besser starten

Das Aufwärmen vor dem Joggen wird häufig als lästig empfunden, obwohl es ein essentieller Bestandteil des Trainings ist.

Ist die Muskulatur gut erwärmt, dann sind Sie nicht nur leistungsfähiger, sondern auch besser gegen Verletzungen geschützt.

In diesem Überblick erfahren Sie, wie Sie sich vor dem Laufen richtig warm machen und welche Übungen Ihnen vom ersten Schritt an weiter helfen

Warum Sie sich vor dem Laufen warm machen sollten

Ob Sie gerade aufstehen oder aber nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, sehr wahrscheinlich starten Sie kalt in die ersten Schritte Ihrer Laufrunde. Und das kann sich nicht nur in Form von Krämpfen übel rächen, auch Zerrungen können dann leicht die Folge sein.

Leistungssportler machen sich schließlich auch vor jedem Training oder Wettkampf adäquat warm und genau so sollten Sie Ihren Körper behandeln. Vor allem, wenn Sie diesen im Alltag noch brauchen.

Ein Warm Up hilft dabei nicht nur, die Muskulatur auf Temperatur zu bringen, sondern steigert auch Ihren Puls und Ihre Atemfrequenz, verbessert die Blutzirkulation und sorgt für eine erhöhte körperliche Wachsamkeit.

Zudem stehen Ihnen viele unterschiedliche Varianten des Aufwärmens zur Verfügung, die Sie auf Ihre Ansprüche und Gewohnheiten zuschneiden können.

Das dynamische Stretching

Lange Zeit galt die Trainingslehre als gespalten darüber, ob denn das Dehnen eher statisch oder dynamisch erfolgen sollte, um Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu optimieren.

Inzwischen ist die dominierende Ansicht, dass langes statisches Dehnen nach dem Sport optimal ist, davor sind kurze und dynamische Stretches optimal.

Hierbei reizen Sie die Beweglichkeit Ihrer Muskulatur nicht vollständig aus, sondern erhöhen den Dehnungsreiz in der Bewegung und lassen diesen dann recht zügig wieder los.

Der größte Vorteil dynamischen Stretchings ist es, dass Sie die Muskeln nicht nur erwärmen, sondern auch gleich dehnen. Gerade beim Joggen direkt nach dem Aufstehen ist das eine tolle Methode. Sie brauchen auch nicht viel Platz und können Ihre Einheit dann sofort starten.

Gute Übungen zum dynamischen Dehnen sind beispielsweise Knee Hugs. Dabei ziehen Sie im Stand ein Knie vor die Brust und umschlingen es mit den Armen, um es an den Körper zu pressen.

Rotationen und Schwünge aus den Gelenken

Eine ähnliche Richtung wie dynamisches Stretching finden Sie in aerobischen Übungen, die Ihnen ein Warm Up bieten, für das eine Yogamatte genügt. Hierbei ist es wichtig, dass Sie im aerobischen Bereich arbeiten (also mit niedrigschwelliger Belastung), um den Kreislauf nicht zu überfordern und allzu harsche, sprunghafte Bewegungen vermeiden.

Vielmehr kommt es auf eine Ausführung an, die einen großen Bewegungsradius nutzt. Dadurch werden Muskeln und Gelenke erwärmt und Ihr Körper gleichzeitig mobilisiert.

Ein guter Start ist ein weites Kreisen aus den Hüftrotatoren. Hierbei stellen Sie sich schulterbreit auf, pressen die Hände in die Hüfte und lassen abwechselnd Ihre Knie rotieren. Ziehen Sie das Knie erst vor den Körper und strecken Sie es anschließend zur Seite weg, um es wieder zu senken.

Auch ein Kreisen der Füße (zur Erwärmung von Fessel und Bändern) oder der Schultern ist empfehlenswert. Gerade Arm- und Rumpfbereich werden von Läufer häufig übersehen, doch auch Schultern, Arme und Core werden beim Laufen benutzt und sollten entsprechend erwärmt werden. Nicht selten eignen Jogger sich einen steifen Laufstil an, bei dem sie den Oberkörper unnötig verkrampfen.

Eine weitere gute Variante findet sich in schwingenden aerobischen Übungen. Stellen Sie sich beispielsweise an eine Wand oder ein Geländer und halten Sie sich locker fest. Lassen Sie das freie Bein nun vor und zurück schwingen und nutzen Sie den vollen Bewegungsradius Ihrer Hüftpfanne.

Vor allem an kühleren Tagen lohnt sich auch das Erwärmen des Nackenbereiches, um Verspannungen vorzubereiten. Achten Sie jedoch darauf, Hals und Nacken unbedingt vorsichtig zu erwärmen.

Machen Sie sich laufend warm

Ob Sie ein dediziertes Aufwärmprogramm vor dem Laufen brauchen, ist immer auch eine Typfrage. Manche Spitzenathlet machen sich kaum warm, andere brauchen eine lange Aufwärmphase – jeder Körper ist da unterschiedlich.

Oftmals genügt es schon, wenn Sie sich vor dem Lauf ein wenig bewegen. Das kann ein kleiner Spaziergang sein, der Fußweg nach der Arbeit oder aber schnelleres Gehen, ehe Sie ins Joggen kommen. Gerade wer wenig Zeit hat, kann einfach langsam gehen, schneller trotten und traben und dann schließlich in den eigenen Pace finden.

Wenn Sie beim Laufen ein schnelleres Tempo haben, können Sie auch mit einem ruhigen Dauerlauf starten. Geben Sie Ihren Muskeln etwas Zeit, um sich an die Aktivität zu gewöhnen und steigern Sie dann sachte das Tempo. Viele Läufe erwärmen sich erst im Trott, um dann „anzusprinten“. Kurze Sprints sorgen für eine hohe Intensität und erhöhen die Durchblutung, dürfen jedoch beim Warm Up nicht zur Ermüdung führen.

Sie können Ihre Muskeln natürlich auch warm massieren (lassen), gerade die Beine lassen sich bestens selber lockern und entspannen. Die Oberschenkelmuskel können Sie mit beiden Händen greifen und um den Knochen rotieren, auch entspannte Wadenmuskeln können einfach behände gegriffen und ausgeschüttelt werden.

Als alleiniges Aufwärmprogramm ist dies weniger geeignet, doch ein entspannender Abschluss fürs Warm Up, ehe es an den Start geht.

Aufwärmen ist so essentiell wie die Dusche danach

Dass viele Läufer sich nicht aufwärmen, gehört zur Wahrheit des Laufsports dazu. Anfänger fehlt oft die nötige Erfahrung, erfahrene Läufer halten es oft nicht für nötig (bis sie sich verletzen) und so manche ist einfach so heiß aufs Laufen, dass keine Sekunde verschwendet werden darf.

Trotzdem sollten Warm Ups fest in den Trainingsplan integriert werden, um mehr Performance auf die Strecke zu bringen und dauerhaft verletzungsfrei laufen zu können. Das richtige Warm Up kann gleichzeitig eine nette Abwechslung sein und die Beweglichkeit erhöhen. Pluspunkte, die auch Aufwärmmuffel überzeugen sollten.