Es passiert schneller als gedacht: Eben trugen Sie die Beine noch leichtfüßig über den Waldboden, schon stoppt ein fieser Schmerz an der Knie-Außenseite das Laufvergnügen.
Das sogenannte Läuferknie gehört zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen am äußeren Kniegelenk.
In diesem Artikel erklären wir Ursachen, Symptome und Behandlungen.
Läuferknie, was bedeutet das eigentlich?
Auch als Tractussyndrom, ITBS (Iliotibialband-Syndrom) oder „Runner’s Knee“ bekannt, zeichnet sich das Läuferknie durch Schmerzen an der Außenseite des Knies aus, die von einer Überanspruchung des Tractus iliotibialis herrühren.
Diese Sehnenplatte setzt an der Außenseite des Schienbeins an und verbindet selbiges am oberen Ende mit den seitlichen und hinteren Muskelsträngen des Oberschenkels.
Weil die Muskeln sowohl das Kniegelenk als auch das Hüftgelenk bewegen, muss die Ursache für die Entstehung eines Läuferknies im Kniebereich, im Hüftgelenk und auch an der Wirbelsäule gesucht werden.
Achten Sie auf typische Symptome
Zu den typischen Symptomen des Läuferknies gehören stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ein schmerzendes Becken kann jedoch ebenfalls darauf hindeuten.
Meistens treten die Schmerzen hierbei zunächst während des Laufens auf, wichtig ist hier die Lokalisation der schmerzhaften Stelle am Knie.
Wird das schmerzende Gelenk längere Zeit nicht behandelt, können die Symptome auch beim Gehen auftreten oder wenn Sie nach längerem Sitzen aufstehen und Ihr betroffenes Bein erstmals wieder beugen.
Welche Ursachen führen zum Läuferknie?
Ein ITBS am Knie entsteht, wenn die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels häufig an dem lateralen, also äußeren, Knochenvorsprung Ihres Oberschenkels über dem Kniegelenk aneinanderreibt.
Die Ursache hierfür ist meistens in einer einseitig schwachen Rumpf- und Gesäßmuskulatur zu suchen, welche dazu führt, dass das Becken auf der gegenüberliegenden Seite nicht gehalten wird. Dadurch sinkt eine Beckenseite nach unten ab und der Abstand zwischen der Außenseite des Kniegelenks und den Muskelansätzen am Becken vergrößert sich auf der schwachen Seite.
Das wiederum erhöht den Zug am Tractus, also der Sehnenplatte, und führt somit zu der verstärkten Reibung an der Außenseite des Knies. O-Beine (Sog. Genu Varum), unpassende Laufschuhe und Fußfehlstellungen können dieses Syndrom noch verstärken.
Wie lassen sich die Beschwerden optimal behandeln?
Da Schmerzen Indikatoren des Körpers dafür sind, dass etwas nicht stimmt, gilt: Laufen Sie nur schmerzfrei und beenden Sie das Training bei auftretenden Schmerzen. Glücklicherweise gibt es effektive Therapiemöglichkeiten bei einem Läuferknie:
- Schmerzlinderung durch Kühlen und Schonen: Wickeln Sie ein Kühlpad in ein Handtuch und kühlen Sie das betroffene Kniegelenk etwa 15 Minuten lang zur Schmerzreduktion (mehrmals täglich wiederholen). Außerdem sollte bei auftretenden Schmerzen auf ausreichend Ruhe und Schonung geachtet werden. Leichte Massagen vom Gelenk zu den Lymphknoten der Hüfte hin helfen dem Lymphsystem beim Abtransport von Entzündungsprodukten im Körper.
- Training und Stärkung der Muskulatur an Hüfte und Knie: Durch spezielle Übungen können Sie Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur gezielt stärken. Ein Gang zum Arzt und eine Verschreibung von Physiotherapie ist hier sinnvoll, damit gezielt und individuell Ihre Muskulatur optimal trainiert werden kann. Zusätzlich dazu hilft ihrem belasteten Kniegelenk das leichte Dehnen Ihrer vorderen Hüftmuskeln, weil die geringe Zugspannung im Bereich des Knochenvorsprungs über Ihrem Knie die schmerzhafte Reibung verringert.
- Verbesserung des Laufstiles: Als wichtigen Faktor zur Reduzierung von Beschwerden sieht man mittlerweile vor allem die Korrektur des Laufstils und die Verbesserung der Muskulatur an. Dabei stehen vor allem die Kräftigung der geschwächten hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die Dehnung der verkürzten vorderen Oberschenkelmuskulatur (Rectus Femoris-Muskel und Quadrizeps medialis) im Fokus des Trainings. Um die Kräfte aufs Kniegelenk sanfter auftreffen zu lassen, können Sie sich auch das Auftreten mit dem Vorfuß angewöhnen und die Schrittlänge verkürzen. Eine Laufbandanalyse kann in solchen Fällen Aufschluss über den eigenen Laufstil geben und bei der Optimierung helfen.
- Weitere Hilfsmittel: Eine weitere Behandlungsmöglichkeit stellt das Nutzen von orthopädischen Hilfsmitteln dar. Der Effekt von Faszienrollen ist zwar noch nicht hinreichend erforscht, die Sortierung der Faszien mithilfe einer eher weichen Rolle kann den Heilungsprozess jedoch unterstützen. Vom behandelnden Arzt können auch entzündungshemmende Schmerzmittel verschrieben werden, eine natürliche Variante hiervon wäre z.B. ein kühlender und schmerzlindernder Quarkwickel.
Präventionsmöglichkeiten, damit es nicht so weit kommt
Am besten ist es natürlich, wenn Sie Schmerzen im Knie und deren Ursachen erst gar nicht aufkommen lassen. Als Prävention gegen ein Läuferknie sollten Sie ausgeglichen trainieren und dabei auch Stretching sowie Kräftigungs- und Stabilisationsübungen einbauen.
Essentiell sind das richtige Aufwärmen vor dem Joggen und auch das Dehnen nach dem Joggen, damit die Muskulatur gelockert und gedehnt wird.
Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, die Wadenmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln spielen dabei die wichtigste Rolle. Auch das gezielte Trainieren der Hüftmuskulatur kann einen positiven Effekt hervorrufen.
Als letztes seien noch Hilfsmittel zur Gelenkstabilisierung genannt, gerade eine passgenaue orthopädische Kniebandage oder ein professionell am Tractus iliotibialis angebrachtes Kinesio-Tape kann Ihnen die erwünschte Entlastung für ein überanspruchtes Kniegelenk verschaffen.
Zusammenfassung
Ein Läuferknie kennzeichnet sich also durch Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, was auf eine Überanspruchung der Sehnenplatte hindeutet und durch einseitig schwache Muskulatur an Rumpf und Gesäß hervorgerufen wird.
Als Therapiemöglichkeiten bieten sich Kühlung, Ruhestellung sowie die Stärkung der Rumpf- und Hüftmuskulatur an. Präventiv ist eine Stärkung bzw. Dehnung der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur angezeigt.
Wenn Sie dann noch an einem optimierten Laufstil arbeiten und Ihr Knie mit orthopädischen Hilfsmitteln unterstützen, sind Sie bestens geschützt gegen ein Läuferknie.