Das effektive Training bei gleichzeitig geringem Zeitaufwand mit Hilfe einer Vibrationsplatte erfreut sich an immer größerer Beliebtheit.
Zahlreiche Studien haben die gesundheitlichen Vorteile der Nutzung einer Vibrationsplatte nachgewiesen.
Hierzu zählen die Gewichtsreduktion, der Muskelzuwachs, die Erhöhung der Knochendichte, eine verbesserte Körperhaltung, die Reduktion von Cellulite und eine optimierte Durchblutung.
In diesem Artikel geben wir allgemeine Tipps zum Training auf der Vibrationsplatte und stellen 10 effektive Übungen vor.
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Allgemeine Tipps zum Workout
Sind Sie noch Anfänger auf der Vibrationsplatte, reichen zwei bis drei kurze Trainingseinheiten in der Woche aus. Dies ist deutlich effektiver, als wenn Sie einmal pro Woche intensiv trainieren. Das ist vor allem auch dann wichtig, wenn Sie mit der Vibrationsplatte abnehmen möchten.
Auf diese Weise kann sich der Körper besser und schneller an das Training gewöhnen und Sie leiden am darauffolgenden Tag nicht an einem zu starken Muskelkater.
Es ist jedoch zu erwähnen, dass insbesondere Personen, die noch nie auf einer Vibrationsplatte gestanden haben, sich definitiv auf einen Muskelkater einstellen müssen. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Muskelkater ungewöhnlich heftig ist, sollten Sie das Training beim nächsten Mal etwas anpassen und den Schwierigkeitsgrad reduzieren.
Schuhe werden für das Training auf der Vibrationsplatte übrigens nicht benötigt. Auf diese Weise gelangen die Schwingungen direkt in Ihren Körper. Weiterhin sollte nach jedem Workout eine Pause von etwa 48 Stunden eingeplant werden bevor Sie mit der nächsten Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte starten können.
Die folgenden einzelnen Übungen sollten jeweils zwischen 30 und 60 Sekunden lang durchgeführt werden.
Gesundheitshinweis
Für Personen mit Thrombose, hochgradiger Osteoporose, unbehandeltem Bluthochdruck und mit Stents, Bypässen, Gallen- oder Nierensteinen kann die Nutzung einer Vibrationsplatte gesundheitsschädlich sein.
Der Grund dafür liegt in der Wirkung der Vibrationsplatte und Sie sollten in diesen Fällen vor der Nutzung Ihren Arzt konsultieren.
10 effektive Übungen auf der Vibrationsplatte
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht von effektiven Übungen auf der Vibrationsplatte, welche nicht nur dabei behilflich sein können, unerwünschtes Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sondern auch Ihre Haut im Gesamtbild straffer erscheinen lassen werden.
Diese Übungen lassen sich an das individuelle Fitness-Level anpassen und sind teilweise eher für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Es ist jedoch empfohlen, sich an allen Übungen zu versuchen. Auf diese Weise finden Sie Ihre Schwächen heraus und können in Zukunft gezielt daran arbeiten.
Sind Ihnen die Übungen allein noch nicht anspruchsvoll genug, können Sie viele davon auch mit dem Einsatz von Hanteln oder Gewichtsmanschetten ergänzen.
1. Kniebeugen (Squats)
- Schwierigkeit: Mittel
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 40 – 60 Sekunden halten, 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Po, hintere Oberschenkel
Richtige Ausführung:
Für diese Übung stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit auf die Vibrationsplatte, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie mit angespannten Bauch in die Hocke und halten Sie die Hände vor dem Körper. Senken Sie Ihren Po möglichst so weit bis er sich auf Kniehöhe befindet. Diese Position wird kurz gehalten, dabei wird der Po angespannt. Im Anschluss begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Beachten Sie:
Die Beine sollten Sie bei dieser Übung niemals komplett durchstrecken.
2. Seitliche Planks (Seitstütz)
- Schwierigkeit: Mittel
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 30-40 Sekunden pro Seite
- Trainierte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln, Arme
Richtige Ausführung:
Für die seitlichen Planks legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Vibrationsplatte. Die Beine werden durchgestreckt und die Hüfte in die Höhe gehoben. Fortgeschritte können das obere Bein auch gestreckt in die Luft heben.
Beachten Sie:
Halten Sie die Körperspannung und lassen Sie Ihre Hüfte nicht durchhängen.
3. Aufrechte Planks
- Schwierigkeit: Mittel
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 40-60 Sekunden halten,
- Trainierte Muskeln: gesamter Unterkörper inkl. Rumpf
Richtige Ausführung:
Stellen Sie Ihre Füße auf der Vibrationsplatte ab. Die Hände werden unter den Schultern platziert. Strecken Sie Ihre Arme durch und spannen dann den Bauch an. Diese Position wird gehalten. Fortgeschrittene Anwender können zusätzlich in dieser Haltung Liegestütze machen.
4. Crunches
- Schwierigkeit: Hoch
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln
Richtige Ausführung:
Legen Sie die Fersen auf der Vibrationsplatte ab. Ihr Rücken und Ihr Kopf liegen in der Ausgangsposition auf Ihrer Trainingsmatte. Ihre Hände platzieren Sie hinter dem Kopf oder auch vor Ihrer Brust. Nun heben Sie den Oberkörper von der Matte, der untere Teil des Rückens bleibt dabei auf dem Boden liegen. Arbeiten Sie ausschließlich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln.
Beachten Sie:
Sollte die Übung auf diese Weise zu anstrengend für Sie sein, können Sie auch im Sitzen beginnen und sich langsam und kontrolliert nach hinten absenken bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden.
5. Seitliches Beinheben
- Schwierigkeit: Mittel
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln
Richtige Ausführung:
Legen Sie sich seitlich auf die Matte und stützen Ihren Oberkörper mit dem unteren Arm ab. Heben Sie beide Beine vom Boden. Im Anschluss öffnen und senken Sie das obere Bein ganz langsam.
Beachten Sie:
Bei dieser Art von Übungen für die Vibrationsplatte befinden sich dünne Menschen definitiv im Nachteil. Je nach individueller Oberfläche Ihrer Vibrationsplatte kann diese Übung schmerzhaft sein. In diesem Fall sollten Sie eine Trainingsmatte oder ein dünnes Polster unterlegen. Arbeiten Sie zudem langsam und kontrolliert.
6. Einbeinige Brücke
- Schwierigkeit: Hoch
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Rücken
Richtige Ausführung:
Legen Sie sich auf die Trainingsmatte und stellen beide Beine auf der Vibrationsplatte ab. Nun heben Sie das Becken und drücken es so weit durch bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie das linke Bein von der Platte und halten diese Stellung.
Beachten Sie:
Halten Sie das Becken oben und lassen es nicht absinken.
7. Trizeps Dips
- Schwierigkeit: Leicht
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Arme
Richtige Ausführung:
Legen Sie Ihre Hände auf der Vibrationsplatte ab, die Finger sollten in Ihre Richtung zeigen. Winkeln Sie im Anschluss die Beine an. Nun spannen Sie den Bauch an, damit Sie sich in einer aufrechten Position befinden. Machen Sie mit den Armen kleine wippende Bewegungen und strecken diese durch. Senken Sie dabei den Po bis Sie fast die Matte berühren können und drücken sich dann wieder nach oben.
8. Liegestütze im Knien
- Schwierigkeit: Leicht
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Oberkörper
Richtige Ausführung:
Starten Sie im Knien mit dieser Übung und legen Sie Ihre Handflächen auf die Vibrationsplatte. Nun spannen Sie Ihren Bauch und den Po an. Beugen Sie nun die Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper auf diese Weise Richtung Vibrationsplatte.
Beachten Sie:
Lassen Sie sich nicht ins Hohlkreuz fallen und strecken Sie die Arme niemals ganz durch, sondern lassen die grundsätzlich leicht gebeugt. Sollte die Übung auf diese Weise zu anspruchsvoll sein, können Sie alternativ auf das Absenken des Oberkörpers verzichten und lediglich die Ausgangsposition beibehalten.
9. Ausfallschritt
- Schwierigkeit: Leicht
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Beine, Po
Richtige Ausführung:
Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf die Vibrationsplatte und machen mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück. Die Hände legen Sie dabei in den Hüften ab. Nun senken Sie den Po bis Ihr vorderes Bein einen rechten Winkel bildet. Diese Position wird für drei Sekunden gehalten. Im Anschluss gehen Sie wieder nach oben und senken das Bein dann erneut.
10. Squat mit gestreckten Armen
- Schwierigkeit: Mittel
- Ausführungsart: Frei
- Zeit/Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Trainierte Muskeln: Beine, Po, Rücken
Richtige Ausführung:
Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf die Vibrationsplatte und begeben sich in die Hocke. Nun spannen Sie Ihren Bauch an. Nehmen Sie Ihre Arme mit zueinander zeigenden Handflächen in die Luft. Anschließend heben und senken Sie die Arme langsam etwa zehn Zentimeter auf und ab.
Beachten Sie:
Ihre Arme bleiben die ganze Zeit angespannt. Wenn Sie danach ein leichtes Ziehen im oberen Rücken spüren können, haben Sie die Übung korrekt durchgeführt.
Wichtige Hinweise für das Workout auf der Vibrationsplatte
- Gehen Sie bei Übungen grundsätzlich in die Knie:
Jede Übung auf der Vibrationsplatte wird mit gebeugten Knien durchgeführt. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich zu viel Druck auf den Knien ausgeübt wird, welcher sogar Knieschmerzen verursachen kann. Außerdem werden so die Oberschenkel deutlich intensiver trainiert. - Kennen Sie Ihre Grenzen:
Auch wenn es Ihr Ziel ist, in möglichst kurzer Zeit fit und straff zu werden, übertreiben Sie es nicht und geben Ihrem Körper die Zeit, die er braucht. Der Unterschied zu normalen Workouts besteht darin, dass eine Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte nur zehn Minuten dauern darf. Dies ist bereits sehr effektiv und anstrengend für Ihren Körper. Fünf effektive Übungen sind also ausreichend, diese dürfen natürlich von Training zu Training neu gewählt werden. - Wie Sie den Trainingseffekt bei Übungen auf der Vibrationsplatte steigern:
Übungen auf der Vibrationsplatte sind besonders effektiv, wenn Sie Ihren Körper fest anspannen. Dann wird die Vibration unmittelbar an die Muskeln übertragen. Spannen Sie Po, Beine und Bauch gezielt an, so fallen Sie auch nicht ins Hohlkreuz. - Trainingsbänder als Ergänzung zu Übungen auf der Vibrationsplatte:
Wenn Ihre Vibrationsplatte auch über Trainingsbänder verfügt, sollten Sie diese einsetzen. Dadurch wird vor allem die tiefliegende Muskulatur gestärkt. Insbesondere die Arme und der Bauch werden davon profitieren. Je kräftiger Sie an den Bändern ziehen, desto stärker ist die Übertragung. Halten Sie die Bänder bei den Übungen grundsätzlich unter Spannung. - Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung:
Es ist bekannt, dass man insbesondere bei Trainingseinheiten viel trinken soll. Nehmen Sie daher sowohl vor als auch nach dem Workout ein Glas Wasser zu sich. Besonders nach den Bauchmuskelübungen macht auch eine Trinkflasche in greifbarer Nähe Sinn. - Halten Sie Ihren Kopf von der Vibrationsplatte fern:
Beachten Sie insbesondere diesen Hinweis und legen Sie den Kopf niemals direkt auf die Vibrationsplatte. Dies kann zu starken Kopfschmerzen bis hin zu Übelkeit führen. Das gilt ebenfalls für Ihren Brustkorb und den Rücken. Arme, Po und Beine dürfen auf der Platte abgelegt werden.
Nun haben Sie einen Überblick über die zehn besten Übungen auf der Vibrationsplatte erhalten und können mit Ihrem persönlichen Workout beginnen.
Fazit
Wie bereits erwähnt sollten jedoch niemals alle Übungen und Durchgänge in nur einem Training absolviert werden, da dies gerade für Anfänger viel zu anstrengend ist. Suchen Sie sich einige Übungen aus und trainieren Sie nicht mehr als 20 Minuten.
Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Workouts 48 Stunden Pause. Sobald sich Ihr Körper an die neue Trainingsweise gewöhnt hat, können Sie schrittweise den Schwierigkeitsgrad steigern.