Vor dem Joggen essen – Wann und was kann man vor dem Training essen?

Wer sich intensiv mit Joggen und Trainingsoptimierung beschäftigt, wird sich irgendwann mit der Frage nach der Ernährung beschäftigten.

Dabei geht es nicht nur um die Auswahl der richtigen Nahrung, sondern auch um den perfekten Zeitpunkt des Essens.

Im folgenden Artikel finden Sie einen Überblick, welches Essen für welche Trainingsvorhaben richtig ist und welche Zeiten Sie einhalten sollten!

Gut oder schlecht?

Essen vor dem Laufen – das kann nicht einfach mit „gut“ oder „schlecht“ beantwortet werden. Wer läuft und mit anderen Läufern den Austausch sucht, weiß, dass es verschiedene Meinungen und Vorlieben gibt.

Eines sollte aber jedem Läufer klar sein: Joggen nach einer halben Schweinshaxe ist mühsam und unvernünftig – ein Marathon ohne Frühstück aber auch!

Bevor Sie entscheiden, was und wieviel Sie essen, sollten Sie sich folgende Fragen stellen:

  • Wie lange will ich laufen?
  • Soll es eine schneller, kurzer Lauf sein oder ein langsamer Ausdauerlauf?
  • Zu welcher Tageszeit laufe ich – und was erwartet der Tag noch von mir?
  • Wie fit bin ich?

Mit der Beantwortung der Fragen haben Sie den ersten Schritt zur richtigen kulinarischen Vorbereitung bereits gemacht.

Der kurze, frühe Lauf

Wer morgens mit einem kurzen Trainingslauf zur Fitness-Erhaltung in den Tag startet, kann dies nüchtern tun – einige Läufer brauchen aber zumindest den kleinen Espresso vorab.

Je nach Fitnesszustand brauchen Sie für eine einfache Joggingrunde von bis zu 10km kein Essen vorab.

Sind Sie noch nie nüchtern gelaufen, tasten Sie sich in kleinen Schleifen um Ihr Zuhause an den Nüchternlauf heran, falls die Verdauung sich zur Unzeit meldet.

Ausdauerlauf mit Ausdauernahrung

Planen Sie einen langen Lauf, um Ihre Ausdauer zu verbessern?

Nehmen Sie nach Möglichkeit 1-2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich, die Ihnen Energie gibt, aber nicht schwer im Magen liegt. Milch- und Gemüseprodukte sollten Sie meiden.

Ein kleines Porridge mit pflanzlicher Milch oder ein helles Brötchen mit Honig geben neben dem obligatorischen Banane genügend Nährstoffe und belasten die Verdauung nicht.

Schneller in Form

Sie möchten am Abend oder Nachmittag ein Tempotraining machen? Jetzt brauchen Sie einen guten Kalium-Lieferanten und schnell verfügbare Kohlehydrate.

Beides zusammen bekommen Sie in einer Banane, idealerweise 30-20 Minuten vor dem Start. Als zusätzliche Proteinquelle können Sie noch ein paar Mandeln oder einen Eiweißriegel verzehren.

Viele Läufer, die zu einem Intervalltraining aufbrechen, nehmen sich einen halben Proteinriegel mit und holen sich so auf der Strecke bei Bedarf zusätzliche Energie.

Während des Joggens essen

Wer Strecken ab 20 Kilometer läuft, sollte unterwegs auch etwas zu sich nehmen. Es gibt immer Läufer, die auch auf der Strecke Pommes Frites essen können – aber die sind die Ausnahme.

Ein Elektrolyt-Gel, ein Proteinriegel oder ein Honigkeks sind gut zum Mitnehmen geeignet und sättigen ausreichend.

Eines sollten Sie nicht tun: Traubenzucker nutzen. Der rasche Zucker kann nicht nur Magenschmerzen verursachen, er löst auch kurzfristige Leistungsschübe aus, die danach zur größeren Schwächung führen.

Essen nach dem Joggen

Möchten Sie abnehmen, dann füllen Sie direkt nach dem Joggen mit einer Proteinquelle Ihre Energiespeicher auf und warten dann 2-3 Stunden mit der nächsten Mahlzeit.

Ist die Abnahme nicht Ihr Ziel, dann trinken Sie zunächst Wasser mit einer zusätzlichen Elektrolyquelle nach dem Lauf. Bis zum Essen sollte etwa eine Stunde vergehen. Ihr Magen wird es Ihnen danken, wenn Sie auf eine gesunde Kost zurückgreifen.

Weder zu fettig, noch zu vollkornhaltig. Je länger Ihr Lauf war, desto länger warten Sie mit fester Nahrung – das Blut ist noch in der Muskulatur und steht dem Verdauungsapparat nicht sofort zur Verfügung.

Fazit

Welche Nahrung Sie auch wählen – probieren Sie es aus!

Was Ihrem Laufpartner passend erscheint, ist eventuell für Ihren Magen überhaupt nicht geeignet. Testen Sie, bis Sie die für sich optimale Versorgung gefunden haben.

Wettkämpfe sind allerdings nicht die Zeit für Experimente – hier sollten Sie nur bereits bewährte Nahrung nutzen!