Nicht erst in Zeiten des Lockdowns ist Laufen eine der beliebtesten Sportarten überhaupt.
Sie ist die natürlichste Art, sich zu bewegen, kann ohne große Ausrüstung absolviert werden, macht Spaß und ist gesund.
Doch wie kann man noch länger laufen als man es aktuell beherrscht?
Hier alle relevanten Tipps dafür, seine Ausdauer beim Laufen effektiv zu verbessern und die Kondition zu steigern.
Praktische Tipps zum Steigern der Ausdauer
Gehen wir mal davon aus, dass eine wie auch immer geartete Grundausdauer vorhanden ist.
Man schafft also schon ein paar Kilometer zu laufen, ohne dass man danach ins Sauerstoffzelt muss.
Wer bei Null beginnt, der braucht gar keine Tipps zu beachten: Er kann sich schließlich nur verbessern und jede Form der Bewegung ist angemessen.
Wer aber bereit regelmäßig trainiert und ein gewisses Niveau erreicht hat, fragt sich oft irgendwann, wie er seine Ausdauer denn nun effektiv verbessern kann. Dann ist der erste Tipp so banal wie einfach umzusetzen.
Regelmäßiges Laufen
Je häufiger man läuft, desto selbstverständlicher wird es für den Körper, eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit zurückzulegen.
Konsequenz ist bei diesem grundlegendsten aller Tipps das wichtigste. Irgendwann hat man durch häufiges Trainieren einen Zustand erreicht, in welchem der Körper diese Anstrengung kaum noch als solche wahrnimmt.
Dann erwacht bei vielen der Ehrgeiz, doch ein wenig weitere Distanzen zu bewältigen oder die bisher gewohnte in kürzerer Zeit. Um am Ball zu bleiben und Ihren Trainingserfolg sichtbar zu machen, sollten Sie ein Lauftagebuch mit den wichtigsten Metriken führen.
Dauer und Distanz der Laufeinheiten erhöhen
Das ist dann auch der ebenso schlichte wie einfach zweite Tipp, um die Ausdauer zu erhöhen: Wer regelmäßig 5 Kilometer läuft, legt beim nächsten Mal einfach 10 Prozent drauf.
Diese 500 Meter mehr merkt der Körper kaum, doch sie zahlen sich rasch in punkto Ausdauer aus. Alternativ versucht man, sein übliches Tempo ein wenig zu steigern, auch hier sind 10 Prozent als Steigerungsrate eine gut bewältigbare Größe.
Peu à peu wird man auf diese Weise seine Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigern, ohne dass man dabei allzu große Anstrengungen unternehmen muss.
Abwechslung zwischen Dauer- und Intervallmethode
Wer seinen Körper noch mehr fordern will, verlangt ihm mehr ab, indem er in Intervallen wesentlich schneller läuft als er es üblicherweise tut.
Dabei wird die Belastung für einen bestimmten Zeitraum hochgeschraubt, sprich das Tempo erhöht, anschließend läuft man weiter, aber in einer Weise, mittels derer man sich während des Laufens erholen kann.
Diese Form des Trainings fordert den Körper ganz anders, als er es vom reinen Laufen in gleichmäßiger Geschwindigkeit gewohnt ist. Direkte Folge ist: Er gewöhnt sich mit der Zeit auch an höhere Belastung, ergo steigt die Belastungsfähigkeit und letzlich auch die Ausdauer.
Alternativ oder auch zusätzlich können Sie beim Joggen eine Trainingsmaske verwenden, welche die Atmung erschwert und die Intensität des Trainings erhöht.
Am sinnvollsten ist es, die Dauermethode und die Intervallmethode im guten Mix zu praktizieren. Erstere regt den Fettstoffwechsel an, zweitere verbessert neben der Ausdauer auch die Schnelligkeit.
Herzfrequenzgesteuertes Laufen
Ein echter Profitipp ist es, sich beim Laufen und der dabei gewählten Intensität nicht allein auf sein Gefühl zu verlassen.
Vielmehr misst man – heutzutage für kleines Geld mit einem am Körper anliegenden Brustgurt, einer Pulsuhr oder Laufuhr und App auf dem Smartphone – die jeweils tatsächliche Pulsfrequenz und weiß so, in welchem Belastungsbereich man sich befindet.
Zunächst ermittelt man die maximale Herzfrequenz. Als Daumenregel gilt für Männer 223 – (0,9 x Lebensalter), für Frauen 226 – Lebensalter.
Nun variiert man seine Herzfrequenz beim Laufen in verschiedenen Belastungsphasen.
- In der Grundlagenausdauer 1 läuft man mit etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- In der Grundlagenausdauer 2 sollten es zwischen 75 und 85 des maximalen Werts sein.
- Für die „Wettkampfspezifische Ausdauer“ sollten es 85 bis 95 Prozent sein.
- Als vierte Phase kennt die Trainingslehre noch den Rekompensationsbereich zwischen 55 und 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Die Leistung in den ersten beiden Phasen verbessert man mit der Dauermethode, die Wettkampfleistungsfähigkeit mit der Intervallmethode.
Was essen um die Ausdauer zu verbessern?
Natürlich hat es einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit eines Organismus, welche – und auch wieviel – Nahrungsmittel man diesem zuführt.
Wer sich gerade daran macht, eine anstrengende Ausdauereinheit zu absolvieren, sollte darauf achten, dass die Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt sind. Dabei sollte man zu sogenannten „komplexen Kohlenhydraten“ greifen, die sich beispielsweise in Naturreis oder Haferflocken finden.
Was Sie beim Essen vor dem Joggen beachten sollten und welche Nahrung dabei die beste ist, haben wir in dem verlinkten Artikel erklärt.
Ganz allgemein sollte die Ernährung aber möglichst arm an Fetten sein. Das ist grundsätzlich gesünder, hilft aber beim Bestreben, die Ausdauer zu vergrößern, noch einmal umso mehr. Fett ist schwer verdaulich und wirkt gerade bei größeren Belastungen leistungshemmend.
Wenn man Fette zu sich nimmt, sollten es qualitativ hochwertige sein, wie sie in Oliven, Lachs oder Nüssen vorkommen. Um die Muskeln gut zu versorgen, sollte man zudem auf ausreichend Proteine in seinem Ernährungsmix achten.
Magnesium ist ein weiterer entscheidender Baustein, der auch gegen Müdigkeit hilft, die unweigerlich eintritt, wenn man die Anforderungen an seinen Körper erhöht.
Ebenfalls wichtig im Bereich Ernährung: Innerhalb von 30 Minuten nach einer Einheit sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und eine angemesse Regeneration zu ermöglichen.
Erholungsphasen nicht vergessen
Apropos erhöhte Anforderungen: Gerade, wenn man diese steigert, ist es wichtig, die nötigen Phasen der Erholung in seinen Trainingsplan einzubauen.
Ständig die Leistung zu erhöhen, ohne dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben, ist absolut kontraproduktiv. Wer öfter mal eine Pause vom Training einlegt, sollte also keineswegs ein schlechtes Gewissen habe, solange er oder sie danach weiterhin am Ball bleibt.
Im Gegenteil, tut man dem Körper mit solchen Erholungsphasen doch etwas Gutes. Zu einer angemessenen Erholung gehört übrigens auch immer ein ausreichender Schlaf.
Wie lange dauert es, bis sich die Ausdauer verbessert?
Die Antwort auf diese Frage hängt von ganz vielen Faktoren ab. Wie gut ist die Basisausdauer? Für welche Strecke plant man, seine Ausdauer zu verbessern? In welcher Frequenz schafft man es, zu trainieren?
Mindestens zehn Tage sagen die Experten, dauert es, bis man eine Verbesserung spürt, bei größeren Distanzen kann es sich bis zu vier Wochen hinziehen, bis man sein Leistungsniveau bzw. seine Ausdauer nachhaltig verbessert hat.
Wann lässt die Ausdauer wieder nach?
Auch hier ist die Antwort natürlich individuell verschieden. Für die meisten Menschen beginnt der Abbau der Ausdauer aber schon ab zweieinhalb bis drei Wochen.
Entsteht diese Pause wegen einer Erkrankung des Köpers, ist der Abfall meist sogar noch deutlicher als bei einer einfachen Abstinenz vom Training. Der Umfang des Ausdauerverlusts hängt dabei ebenso vom Ausgangszustand wie des üblichen Trainingsumfangs ab.
Wer voll durchtrainiert ist, verliert auch in drei Wochen Pause kaum an Ausdauer. Wer vorher schon nur geringe Umfänge trainierte, wird diese Pause umso deutlicher spüren.
Fazit
Was allen diesen Tipps gemein ist: Sie sind für jeden leicht umsetzbar. Eine gewisse grundlegende körperliche Leistungsfähigkeit vorausgesetzt, führen sie alle zusammen garantiert zum gewünschten Ziel, seine Ausdauer zu verbessern.
In welchem Tempo das geschieht, kann man dabei ganz leicht selbst regulieren – und nicht vergessen: Auch Ruhepausen helfen dabei, seine Leistungsfähigkeit dauerhaft zu steigern.
