Laufband Trainingsplan – So erreichst du deine Ziele

Bereit, dein Lauftraining auf das nächste Level zu bringen?

Ein strukturierter Laufband Trainingsplan bietet dir die perfekte Möglichkeit, deine Fitnessziele effektiv zu erreichen – bequem und unabhängig von deinem aktuellen Fitnessniveau.

In diesem Artikel erfährst du, wie du das volle Potenzial deines Laufbands ausschöpfen kannst, wie du die Trainingsziele richtig setzt und einen passenden Trainingsplan erstellst. Zudem stellen wir Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene, zur Wettkampfvorbereitung und zum Abnehmen vor.

Mach dich bereit, dein Lauftraining zu revolutionieren!

Die richtige Zielsetzung

Die richtige Zielsetzung ist entscheidend, um das Beste aus deinem Laufband Training herauszuholen.

Überlege dir, was du mit dem Laufband Training erreichen möchtest. Möchtest du deine Ausdauer verbessern, Gewicht verlieren oder deine Geschwindigkeit steigern? Sei präzise und spezifisch bei der Festlegung deiner Ziele.

Hier sind wichtige Punkte zur Zielsetzung:

  • Machbarkeit und Realismus: Stelle sicher, dass deine Ziele erreichbar sind. Berücksichtige dein derzeitiges Fitnessniveau und deine zeitlichen Möglichkeiten. Setze dir realistische Ziele, die dich herausfordern, aber dennoch erreichbar sind.
  • Messbare Ziele: Formuliere deine Ziele so, dass du deinen Fortschritt messen kannst. Verwende messbare Parameter wie Zeit, Strecke, Geschwindigkeit oder Kalorienverbrauch, um den Erfolg deines Trainings zu verfolgen.
  • Kurz- und Langfristige Ziele: Teile deine Ziele in kurzfristige und langfristige Ziele auf. Kurzfristige Ziele können wöchentlich oder monatlich sein, während langfristige Ziele das übergeordnete Ziel sind, das du auf lange Sicht erreichen möchtest.
  • Spezifische Zeitrahmen: Lege für deine Ziele klare Zeitrahmen fest. Dadurch schaffst du eine Struktur und setzt dir selbst Fristen, um motiviert zu bleiben und kontinuierlich an deinen Zielen zu arbeiten.
  • Flexibilität und Anpassung: Sei bereit, deine Ziele anzupassen und zu aktualisieren, wenn du Fortschritte machst oder sich deine Umstände ändern. Eine regelmäßige Überprüfung und Anpassung deiner Ziele ist wichtig, um kontinuierlich motiviert zu bleiben und dein Training zu optimieren.

Indem du deine Ziele klar definierst und diese Prinzipien der Zielsetzung befolgst, kannst du gezielt auf diese hinarbeiten und maximale Ergebnisse erzielen.

Aufbau eines Laufband Trainingsplans

Neben richtig definierten Zielen ist ein gut strukturierter Laufband Trainingsplan der Schlüssel zum Erfolg. Hier sind die wichtigsten Aspekte, die du beim Aufbau deines individuellen Trainingsplans berücksichtigen solltest

Wichtige Elemente jeder Trainings-Session

Jede einzelne Trainings-Session besteht aus drei Elementen: dem Warm-up, dem Hauptteil und dem Cool-down.

  • Warm-up: Das Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor. Es erhöht die Körpertemperatur, aktiviert das Herz-Kreislauf-System, mobilisiert die Gelenke und fördert die mentale Vorbereitung.
  • Hauptteil: Der Hauptteil des Trainings beinhaltet die eigentliche Übungseinheit, die je nach Ziel verschiedene Trainingsmethoden wie Ausdauerläufe, Intervalltraining, Tempo- oder Schwellentraining oder Steigungstraining umfassen kann.
  • Cool-down: Das Abkühlen hilft dem Körper, nach dem Training allmählich zur Ruhe zu kommen. Es beinhaltet langsames Auslaufen, um die Herzfrequenz zu senken, die Reduzierung von Muskelsteifheit, die Förderung der Erholung und gegebenenfalls das Dehnen nach dem Laufen.

Diese Elemente sind wichtig, um den Körper vorzubereiten, das Training effektiv durchzuführen, die Erholung zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

Abwechslungsreiche Trainingsmethoden

Im Hauptteil des Laufband Trainings kannst du unterschiedliche Trainingsmethoden nutzen, um dein Trainings abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Zu den wichtigsten Methoden zählen dabei:

  • Ausdauerlauf: Bei dieser Methode läufst du über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität. Ziel ist es, die Ausdauer und die Laufdistanz zu erhöhen.
  • Intervalltraining: Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen. Zum Beispiel könntest du 1 Minute schnell laufen und dann 1 Minute langsam laufen oder gehen. Diese Methode verbessert die anaerobe Ausdauer und hilft, die Geschwindigkeit zu steigern.
  • Tempotraining: Hier liegt der Fokus auf dem Laufen in einem bestimmten Tempo, das nahe am Wettkampftempo liegt. Es hilft dabei, die Renngeschwindigkeit zu verbessern und das Körpergefühl für ein bestimmtes Tempo zu entwickeln.
  • Berglauf: Durch Einstellen einer Steigung auf dem Laufband simulierst du das Laufen bergauf. Diese Methode stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Kraft und Ausdauer beim Berglauf.
  • Intervall-Steigungstraining: Diese Methode kombiniert Intervalle mit hoher Intensität und ansteigender Steigung. Du wechselst zwischen schnellem Laufen und Steigungen, um sowohl die Geschwindigkeit als auch die Berglauf-Fähigkeiten zu verbessern.
  • Fartlek-Training: Fartlek ist ein schwedisches Wort, das „Spiel mit Geschwindigkeit“ bedeutet. Es beinhaltet unstrukturierte Intervalle, bei denen du das Tempo spontan variierst, zum Beispiel indem du auf Schilder oder andere Markierungen auf dem Laufband reagierst. Diese Methode verbessert die Reaktionsfähigkeit und verleiht dem Training Spaß und Abwechslung.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT auf dem Laufband kombiniert kurze, intensive Intervalle mit kurzen Erholungsphasen. Es ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen, die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und die Stoffwechselrate zu steigern.

Diese Trainingsmethoden können je nach individuellen Zielen und Fitnesslevel angepasst werden. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings entsprechend den eigenen Bedürfnissen und Fähigkeiten zu modifizieren.

Beispiele für Laufband Trainingspläne

Du brauchst noch eine Inspiration für deinen Trainingsplan? Kein Problem, wir stellen dir im Folgenden 4 Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschritten, zur Wettkampfvorbereitung und zum Abnehmen vor.

Laufband Trainingsplan für Anfänger

Ziel: Einführung ins Lauftraining, Aufbau einer Grundfitness.

  • Woche 1-2:
    • Dauer: 20-30 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Niedrig bis moderat, kontrolliertes Tempo.
    • Trainingshäufigkeit: 3-4 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Gehen und leichtes Joggen im Wechsel.
  • Woche 3-4:
    • Dauer: 25-35 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Niedrig bis moderat, leichtes Ansteigen der Geschwindigkeit.
    • Trainingshäufigkeit: 3-4 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Mehr Laufen als Gehen, aber mit ausreichenden Erholungspausen.
  • Woche 4-6:
    • Dauer: 30-40 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Moderat, konstantes Lauftempo.
    • Trainingshäufigkeit: 3-4 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Hauptsächlich Laufen mit kurzen Gehpausen zur Erholung.

Nachdem du den Trainingsplan für Anfänger absolviert hast und eine Grundfitness erreicht hast, kannst du mit dem Trainingsplan für Fortgeschrittene weitermachen.

Laufband Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ziel: Steigerung der Ausdauer, Verbesserung der Laufleistung.

  • Woche 1-4:
    • Dauer: 40-50 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Moderat bis hoch, variierendes Tempo (Intervalltraining).
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Wechsel zwischen schnelleren und langsameren Abschnitten, z.B. 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam.
  • Woche 5-8:
    • Dauer: 45-60 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Moderat bis hoch, längere Laufabschnitte ohne Pause.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Kontinuierliches Laufen mit gleichbleibendem Tempo, schrittweise Erhöhung der Laufzeit.
  • Woche 9-12:
    • Dauer: 50-70 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Hoch, Intervalltraining und Tempodauerläufe.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Kombination aus schnellen und langsamen Abschnitten, längere Distanzen bei höherem Tempo.

Am Ende von Woche 12 hast du deine Ausdauer deutlich gesteigert und bis in der Lage lange Strecken zu laufen.

Laufband Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung

Ziel: Vorbereitung auf einen Wettkampf, Optimierung der Leistungsfähigkeit.

  • Woche 1:
    • Dauer: 40-60 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Hoch, Fokus auf Renntempo.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Tempo-Intervalle und Renntempo-Läufe, um sich an das Wettkampftempo zu gewöhnen.
  • Woche 2:
    • Dauer: 45-70 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Hoch, längere Läufe bei Renntempo.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Längere Strecken mit konstant

Hinweis: Dieser Trainingsplan dient nur zur finalen Vorbereitung und setzen eine fortgeschrittene Fitness und Ausdauer voraus!

Laufband Trainingsplan zum Abnehmen

Ziel: Gewichtsabnahme und Fettverbrennung.

  • Woche 1-2:
    • Dauer: 30-45 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Niedrig bis moderat, um die Fettverbrennung zu maximieren.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Kombination aus Gehen und Laufen, um den Körper an das Training zu gewöhnen.
  • Woche 3-4:
    • Dauer: 35-50 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Moderat, längere Laufabschnitte mit kontrollierter Geschwindigkeit.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Erhöhung des Laufanteils und Verringerung der Gehpausen, um die Kalorienverbrennung zu steigern.
  • Woche 5-6:
    • Dauer: 40-55 Minuten pro Trainingseinheit.
    • Intensität: Moderat bis hoch, Wechsel zwischen schnelleren und langsameren Abschnitten.
    • Trainingshäufigkeit: 4-5 Einheiten pro Woche.
    • Aktivitäten: Intervalltraining mit höheren Intensitäten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu optimieren.

Wenn du wissen möchtest, wie viel Gewicht man auf dem Laufband abnimmt, lange dies dauert und was du unbedingt beachten solltest, empfehlen wir dir unseren Artikel zum effektiven Abnehmen auf dem Laufband.

Zudem haben wir auch noch einen detaillierteren Laufband Trainingsplan zum abnehmen erstellt.

Zusammenfassung

Mit einem strukturierten Trainingsplan, klaren Zielen und abwechslungsreichen Trainingsmethoden kannst du das volle Potenzial deines Laufbands ausschöpfen. Egal, ob du deine Ausdauer steigern, Gewicht verlieren oder deine Geschwindigkeit verbessern möchtest – mit Disziplin, Hingabe und regelmäßigem Training kannst du deine Ziele erreichen.

Also, erstelle deinen Trainingsplan, schnür die Laufschuhe, steig auf das Laufband und revolutioniere dein Lauftraining! Du hast es drauf!