Intervalltraining beim Laufen ist eine effektive Trainingsmethode, mit der Trainierende ihre Ausdauerfähigkeit und Schnelligkeit verbessern können.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, was es mit dieser Trainingsmethodik auf sich hat, wie das Training gestaltet werden sollte und wie ein Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene Läufer aussehen kann.
Was ist Intervalltraining?
Während das klassische Laufen mit einem lockeren und mehr oder weniger gleichbleibendem Tempo erfolgt, wechseln sich beim Intervalltraining Phasen mit hoher und niedriger Intensität ab. Während der Erholungsphasen geht es im langsamen Trabschritt weiter, damit man für den nächsten Tempolauf bereit ist. Damit führen die Pausen nicht zu einer vollständigen Regeneration.
Die Intervalle können Sie entweder nach festem Plan oder nach Belieben gestalten. Eine Training, bei der sich hochintensive und moderate Belastungsphasen abwechseln, bezeichnet man als High Intensity Interval Training (HIIT). Diese Art des Trainings wurde entwickelt, um die aerobe und anaerobe Fitness sowie die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, zu verbessern.
Trainingsziele beim Intervalltraining
Das Intervalltraining ist eine der anstrengendsten Formen des Lauftrainings. Daher ist es für Laufanfänger nicht geeignet. Wer noch nicht lange läuft, sollte sich zunächst darum bemühen, eine Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit zu schaffen.
Mit variierendem Tempotraining können Sie starten, falls Sie bereits seit einigen Monaten mindestens dreimal pro Woche laufen und bis zu 10 Kilometer ohne Pausen schaffen. Als Einstieg in das Tempotraining eignet sich das Fahrtspiel (Fartlek), doch dazu später mehr.
Laut Studien haben größere Laufstrecken bzw. längere Laufeinheiten für Fortgeschrittene keine spürbare Verbesserung der Ausdauer zur Folge. Haben Sie das Ziel, ein solches Trainingsplateau zu überwinden, sollten Sie das Intervalllaufen in Ihren Trainingsplan integrieren. Ersetzen Sie dazu – in Abhängigkeit von Ihren Präferenzen – ein oder zwei Dauerläufe durch das Training mit Intervallen.
Für alle, die ihre Leistungsschwelle nach oben verschieben möchten, ist das Intervalltraining die perfekte Lösung. Die Laktattoleranz des Stoffwechsels, also die Fähigkeit, trotz Laktat (Milchsäure) im Blut weiterhin Leistung abrufen zu können, wird durch das Intervalllaufen verbessert.
Weitere Vorteile, die das Intervalltraining mit sich bringt, sind die folgenden:
- Ihr Körper lernt, flexibler auf Tempowechsel beim Laufen zu reagieren.
- Ihre Lauftechnik verbessert sich.
- Intervalltraining mit Steigungen kann die Kraftausdauer erhöhen.
- Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max) steigt. Der VO²max-Wert ist eine Maßzahl für die Ausdauerleistungsfähigkeit.
- Der Körperfettanteil kann (bei gleichzeitig angepasster Ernährung) dank des Nachbrenneffektes reduziert werden.
- Das Training nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Für ähnliche Effekte wie beim Training mit durchgehend moderater Belastung benötigen Sie bis zu 40% weniger Zeit.
Es gibt also genug Gründe die für das Intervalltraining beim Laufen sprechen.
Wie sollte das Training gestaltet werden?
Zunächst ist in Abhängigkeit des eigenen Fitnesslevels ein optimaler Trainingsbereich zu bestimmen. Wenn Sie gerade erst mit dem Intervalltraining beginnen, sollten Sie einen kontinuierlichen Aufbau anstreben. Wählen Sie Belastung und Erholung so, dass Sie Ihr Tempo über die geplante Wiederholungsanzahl halten können.
Wie lange sollten die Intervalle sein?
Das Wort „Intervall“ steht für Pause. Die Erholungsphasen sollten so lang sein, dass Sie Ihr Training durchziehen können und es nicht vorher abbrechen müssen. Beträgt Ihr Tempointervall zum Beispiel vier Minuten, sollten Sie wenigstens zwei Minuten in der Erholungsphase gehen, um eine Überlastung zu vermeiden, die besonders bei Hobbysportlern und Anfängern ein Problem ist.
Die Trabpausen sollten mindestens halb so lang sein wie die Tempoläufe.
Wie schnell sollte man in diesen laufen?
Eine professionelle Leistungsdiagnostik kann bestimmen, wie schnell Sie beim Intervalltraining laufen sollten. Alternativ können Sie ein Wettkampfergebnis aus der jüngsten Vergangenheit als Richtwert nehmen.
Laufen Sie fünf Minuten pro Kilometer in einem 10 Kilometerlauf, also insgesamt 50 Minuten, dann sollten Sie beim Intervalltraining eine Zeit von 4:40 bis 4:50 Minuten pro Kilometer anvisieren. Das wären dann 10 bis 20 Sekunden weniger bzw. schneller als Ihr Tempo bei einem 10-Kilometer-Lauf.
Wie viele Intervalle sollte das Training enthalten?
Anfänger sollten mit einer kleinen Wiederholungszahl starten. Als Richtwert kann man zwei bis vier Kilometer an Tempoabschnitten anpeilen. Das wären dann beispielsweise 4 x 800 Meter oder 6 x 400 Meter. Mit der Zeit können Sie sich dann steigern, wobei Sie immer darauf achten müssen, dass Sie den letzten Tempoabschnitt gerade noch schaffen.
Alternativen zum klassischen Intervalltraining
Alternativ zum klassischen Intervalltraining gibt es noch zwei weitere interessante Varianten. Während die erste vor allem für Einsteiger interessant ist, kommen bei der zweiten Variante Fan von intensiven Trainingssessions auf ihre Kosten.
Fahrtenspiel (Fartlek) für Einsteiger
Um zu sehen, wie Ihr Körper auf Tempowechsel reagiert, können Sie mit dem Fahrtspiel in das Tempotraining einsteigen. Fartlek wurde in den 1930er Jahren vom schwedischen Leichtathletik-Trainer Gösta Holmér entwickelt. Übersetzt bedeutet Fartlek Tempospiel.
Sie entscheiden selbst, wann Sie wie schnell laufen möchten. Auch Profis nutzen diese Art des Trainings. Sie zwingen Ihren Körper, sich immer wieder neuen Herausforderung anzupassen, egal ob Sie kurze Sprints mit Maximalgeschwindigkeit oder einen Tempodauerlauf an der aero-anaeroben Schwelle trainieren.
Tabata als Sonderform des HIIT
Eine Sonderform des High Intensity Interval Trainings ist Tabata. Dabei trainieren Sie lediglich vier Minuten, die sich in acht Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause einteilen.
Ein solches Workout kann jederzeit durchgeführt werden und erlaubt Ihnen, flexibel zu bleiben. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie ein Tabata-Lauftraining auch auf dem Laufband absolvieren.
Intervalltraining auf dem Laufband
Dank elektrischer Laufbänder können Sie Ihr Intervalltraining einfach auf dem Laufband durchführen.
Die meisten Laufbänder besitzen voreingestellte Trainingspläne, sodass Sie Pausen und Belastungsphasen nicht mühsam einstellen müssen. Laufbänder eignen sich hervorragend für das Intervalltraining, da sie so eingestellt werden können, dass sie die Geschwindigkeit automatisch ändern.
Dies erleichtert den Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Das Laufband kann auch zum Gehen oder Laufen mit Steigung verwendet werden. Wer durch Intervalltraining seine Kraftausdauer verbessern möchte, muss dafür nicht zwingend eine Hügellandschaft aufsuchen, sondern kann dies im eigenen Gym tun.
Trainingspläne fürs Intervalltraining
Mit den folgenden Trainingsplänen Egal ob Sie mit dem Intervalltraining als Anfänger starten möchten oder Ihr Training als ambitionierter Hobbyläufer aufs nächste Level heben wollen,
Trainingsplan für Laufanfänger
Laufeinsteiger müssen zuerst eine Grundlagenausdauer (GA) aufbauen.
Montag: 30 Minuten im GA-Bereich trainieren
Dienstag: 30 Minuten im GA-Bereich und anschließend 4 Steigerungsläufe, bei denen Sie Ihr Tempo auf einer Strecke von bis zu 100 Metern bis hin zum Sprint anziehen, wobei die Trabpause 1 bis 2 Minuten beträgt, bevor der nächste Tempoabschnitt (Steigerungslauf) beginnt.
Freitag: Übungen zur Kräftigung
Samstag: 30 Minuten im GA-Bereich laufen
Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
Haben Sie schon Erfahrung mit dem Intervalltraining, könnte dieser Plan für Sie in Frage kommen.
Dienstag: 30 Minuten GA
Mittwoch: 45 Minuten GA und Übungen zur Kräftigung (besonders der Beine)
Samstag: Trainieren Sie im wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich (WSA), der bei 85-95% der maximalen Herzfrequenz liegt. Entsprechende Smartwatches bzw. Pulsuhren messen die relevanten Fitnessdaten. Das bedeutet: Intervalltraining 4×4 (WSA), Trabpausen von maximal 3 Minuten
Sonntag: eine halbe Stunde im GA-Bereich laufen
Tipps für das Intervalltraining
Folgende Tipps sollten Sie beim Intervalltraining beherzigen:
- Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit gut auf.
- Achten Sie auf eine ausgewogenen und gesunde Ernährung.
- Essen Sie höchstens zwei Stunden vor Trainingsbeginn.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf für eine ausreichende Regeneration bekommen.
- Hügelläufe eignen sich, wenn Sie ebenfalls Ihre Kraftausdauer verbessern wollen.
- Variieren Sie Pause, Tempo, Tempoabschnitte und Wiederholungen.
- Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down.
- Das Intervall-Tempo ist richtig gewählt, wenn Sie den letzten Abschnitt mit einem korrekten Laufstil ausführen können.
Fazit
Mit Intervalltraining können Sie durch geringen Zeitaufwand Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Das Intervalllaufen sollte fester Bestandteil in jedem Trainingsplan eines Läufers sein, weil diese effektive Trainingsmethode die aerob-anaerobe Schwelle erhöht und damit die Leistungsfähigkeit steigt. So lassen sich Trainingsplateaus überwinden.