Möchten Sie mal etwas Anderes ausprobieren, lernen Sie das Fahrtspiel kennen. Fahrtspiel ist eine Laufsportart, bei dem Sie sich auf das Spiel konzentrieren.
Sie spielen mit der Geschwindigkeit, weil Sie diese während Ihres Laufs abwechselnd steigern und dann wieder verringern.
Das Ziel des Fahrtspiels besteht darin, Ihre Sauerstoffaufnahme zu verbessern, um sich nach einer Anstrengung besser erholen zu können.
Definition und Herkunft
Woher das Fahrtspiel genau stammt, ist heute nicht mehr bekannt. Man geht aber davon aus, dass es in den 1930er-Jahren von Trainern in Schweden entwickelt wurde, die auf der Suche nach einer neuen Trainingsmethode waren.
Deshalb ist das Fahrtspiel auch als Fartlek bekannt. Es handelt sich hierbei um eine sehr abwechslungsreiche Laufsportart, bei der die Laufgeschwindigkeit im Mittelpunkt steht.
Als Anwender des Fahrtspiels nehmen Sie sich das Ziel vor, einige Laufabschnitte mit einem schnelleren Tempo und einige Laufabschnitte mit einer langsameren Geschwindigkeit zu absolvieren. Hierdurch grenzt sich das Fahrtspiel z. B. von einem Dauerlauf ab, weil das Tempo nicht konstant bleibt.
Das Fahrtspiel fordert nicht nur Ihre Muskeln. Ihr ganzer Organismus wird involviert, weil dieser sich an verschiedene Geschwindigkeiten und unterschiedliche Streckenlängen gewöhnen muss. Es eignet sich für Sie als Läufer, wenn regelmäßiges Laufen auf Ihrem Trainingsplan steht. Starten Sie gerade als Laufanfänger, sollten Sie an Ihrer Kondition arbeiten, bevor Sie Ihr Fahrtspiel planen.
Wie funktioniert Fahrtspiel?
Um mit Ihrem Fahrtspiel zu starten, loten Sie zunächst die Voraussetzungen aus. Wählen Sie als Strecke einen weichen Boden – ideal ist z. B. Waldboden -, der Sie durch ein leichtes Gelände führt.
Wärmen Sie sich zunächst auf und starten Sie mit einem Dauerlauf. Nach einem etwa zehn- bis fünfzehnminütigem Einlaufen steigern Sie das Tempo bis zum zügigen Laufen. Nach etwa drei bis vier Minuten drosseln Sie die Geschwindigkeit wieder und wechseln für ein paar Minuten in einen leichten Trab. Anschließend wechseln Sie wieder in den Sprint.
Als Fortgeschrittener mit entsprechender Kondition erhöhen Sie die Laufeinheiten mit dem Sprint von Minute zu Minute. Haben Sie Ihr persönliches Laufintervall erreicht, passen Sie die Zeiten der Geschwindigkeiten in umgekehrter Reihenfolge an. Als Letztes absolvieren Sie einen Sprint, der nicht länger als drei Minuten dauert.
Wie Sie das Fahrtspiel gestalten, liegt in Ihrem eigenen Ermessen. Sie können sich z. B. einen Sprint von 50 oder 100 Metern Länge vornehmen und anschließend mit einem leichten Trab wieder in die Erholungsphase wechseln.
Sinnvoll ist es, wenn Sie sich für die Zeiten, indem sie Ihren Körper, die Muskulatur und den Organismus belasten, ein festes Ziel vornehmen und in den Erholungsphasen so lange regenerieren, bis sie für die nächste Belastungsphase bereit sind. So können Sie sich z. B. eine Bank oder ein anderes Ziel vornehmen, das Sie mit Ihrem Sprint erreichen möchten.
Ganz wichtig ist es, dass Sie das Fahrtspiel mit Dehnübungen beenden. Dieses hilft Ihrem Körper, Ihrem Organismus und der Muskulatur, sich wieder zu entspannen.
Trainingseffekte: Was bringt Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel hat einen nicht zu verachtenden Nebeneffekt: Es bringt nicht nur Abwechslung in Ihren täglichen Trainingsplan. Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Laufleistung enorm verbessern und haben auch noch Spaß daran.
Ihr Körper muss sich ganz anderen Aufgaben stellen, weil Sie diesen mit dem abwechselnden Steigern und Verringern des Tempos neu fordern und ungewohnten Reizen aussetzen.
Hauptsächlich trägt das Fahrtspiel aber zu einer Verbesserung Ihrer Sauerstoffaufnahme bei. Hierdurch ist es Ihnen möglich, Ihre üblichen Belastungen bei anderen Übungseinheiten besser zu vertragen. Binden Sie das Fahrtspiel in Ihren täglichen Trainingsplan ein, können Sie sich nach den jeweiligen Belastungen auch wieder besser erholen.
Dies unterstützt Sie z. B. auch, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten intensivieren wollen, um bei diversen Wettkämpfen eine gute Platzierung zu erreichen.
Vor- und Nachteile von Fartlek
Wer sich für Fahrtspiel als Laufsportart interessiert, kann diverse Vorteile für sich nutzen. Auf der anderen Seite bringt die Sportart auch einige negative Aspekte mit sich.
Fahrtspiel Vorteile
- Mit dem Fahrtspiel bringen Sie mehr Abwechslung in Ihr tägliches Trainingsprogramm.
- Sie folgen keinen speziellen Trainingsvorgaben. Deshalb können Sie auch an keinen Zielen scheitern. Psychische Belastungen bleiben aus.
- Die Gefahr eines Übertrainings ist sehr gering. Damit sinkt für Sie auch die Gefahr einer körperlichen Überbelastung.
- Wenden Sie das Fahrtspiel auf weichem Waldboden an, senken Sie automatisch Ihre Verletzungsgefahr.
- Je regelmäßiger Sie das Fahrtspiel durchführen, desto gründlicher lernen Sie Ihren eigenen Körper kennen.
- Mit dem Fahrtspiel können sie sich optimal auf andere Wettkämpfe vorbereiten.
Fahrtspiel Nachteile
- Das Fahrtspiel verleitet schnell dazu, sich körperlich zu überfordern. Mit einem erfahrenen Läufer an seiner Seite findet aber auch der Anfänger den richtigen Einstieg.
- Das Fahrtspiel eignet sich nur für Sie als Einzelläufer. In der Gruppe wird es schwierig, das Tempo synchron zu variieren.
- Für eine optimale Auswertung der körperlichen Belastungen erhalten Sie mit dem Fahrtspiel keine ausreichenden Informationen.
Trainingsbeispiele für Anfänger und Fortgeschrittene
Das Fahrtspiel ist eine Lauftrainingsmethode, von der Sie als regelmäßiger Läufer profitieren können. Laufen Sie regelmäßig – mehr als dreimal in einer Woche – können Sie das Fahrtspiel gut in Ihren Laufplan einbinden. Doch auch als Anfänger können Sie das Fahrtspiel für sich nutzen, um Ihre Sauerstoffaufnahme und die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu unterstützen.
Trainingsbeispiel für Anfänger
Ideal ist es, wenn Sie für Ihr Fahrtspiel einen weichen Waldboden wählen. Alternativ lässt sich die Trainingsmethode aber auch auf Asphalt oder einer anderen fachen Strecke ausführen.
Sie starten mit einem leichten Dauerlauf. Nach ein paar Minuten wechseln Sie die Geschwindigkeit und führen den Lauf im mittleren Tempo fort. Wählen Sie z. B. eine Bank oder einen Laufmast als Markierung. Von diesem Punkt an steigern Sie das Tempo noch einmal bis zum Sprint.
Auch hier legen Sie fest, wie lange Sie die hohe Geschwindigkeit beibehalten möchten. Anschließend drosseln Sie das Tempo bis Sie sich wieder im Modus »Dauerlauf« befinden. Diesen Ablauf wiederholen Sie, solange es Ihre Kondition zulässt.
Wie Sie die einzelnen Phasen Ihres Fahrtspiels variieren, bleibt Ihnen überlassen. Am Anfang sollten Sie es jedoch etwas ruhiger angehen lassen und die Einheiten immer mit entspannenden Dehnübungen beenden.
Trainingsbeispiel für Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittener verfügen Sie über ausreichend Kondition, um daran nicht mehr arbeiten zu müssen. Sie können für Ihr Fahrtspiel z. B. den folgenden Plan entwickeln:
- Laufen Sie sich zunächst für zehn bis fünfzehn Minuten ein.
- Wechseln Sie für drei Minuten in das zügige Laufen.
- Drosseln Sie für drei Minuten das Tempo.
- Steigern Sie die Geschwindigkeit für sechs Minuten bis zum Sprint.
- Die nächsten vier Minuten traben Sie die Laufstrecke entlang.
- Anschließend folgt für neun Minuten die nächste Schnellphase.
- Schließlich beenden Sie diese Phase, in dem Sie für fünf Minuten wieder in den Dauerlauf wechseln.
Auch als Fortgeschrittener schließen Sie Ihr tägliches Fahrtspiel mit Dehnübungen ab, um den Körper und die Muskulatur wieder zu entspannen.
Fazit
Die aus dem Schwedischen stammende Trainingsmethode Fahrtspiel nutzen Sie in erster Linie, um Ihre Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Dabei kommt es darauf an, dass Sie Ihren täglichen Trainingslauf nicht mit einer konstanten Geschwindigkeit absolvieren. Beim Fahrtspiel ist es entscheidend, dass Sie das Tempo nach einem bestimmten Plan abwechselnd steigern und dann wieder reduzieren.