Dieses Thema wird in Fitness-Kreisen immer wieder kontrovers diskutiert: macht Cardio mehr Sinn vor dem Krafttraining oder danach?
Hier erfahren Sie, welche Reihenfolge wirklich Sinn macht.
Das bewirkt Cardio-Training
Cardio-Training begünstigt einige wichtige Prozesse im Körper und spielt damit eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Beispielsweise wird durch regelmäßiges Ausdauertraining das Lungenvolumen erhöht, was für eine größere Sauerstoffaufnahme sorgt.
Die Schlagfrequenz des Herzens nimmt ab, gleichzeitig erhöht sich aber die Menge an Blut, die es mit einem Schlag pumpen kann. Auch die Bildung des Blutes wird durch Cardio gefördert.
Insgesamt sorgt Cardio dafür, dass der Körper besser durchblutet und damit effektiver mit Sauerstoff und anderen, wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Cardio?
Es gibt durchaus Profi- und Hobby-Sportler, die ihr Ausdauertraining vor dem eigentlichen Krafttraining absolvieren. Sie wärmen sich auf dem Laufband oder dem Ergometer bei leichter bis moderater Belastung auf und gehen anschließend zum Kraftsport über.
Einige Studien haben aber bereits belegt, dass diese Reihenfolge nicht sinnvoll ist. Möchten Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie die Cardio-Einheit nicht unmittelbar vor das Krafttraining legen. Selbst bei nur leichter Belastung und geringer Anstrengung sind die Muskeln nach einem Lauf meistens nicht mehr voll belastbar.
Um die volle Kraft der Muskeln beim Stemmen von Gewichten ausschöpfen zu können, sollten Sie das Cardio-Training nach dem Krafttraining absolvieren.
Wichtig: Ruhepausen zwischen Cardio und Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen, müssen Sie sich regelmäßige Ruhetage gönnen. Nur so können sich die Muskeln von der schweren Belastung erholen, wachsen und belastbarer werden. Deshalb sind viele Fitness-Experten der Meinung, dass es nicht sinnvoll ist, beide Trainingseinheiten unmittelbar nacheinander durchzuführen.
Damit Ihre Muskeln ausreichend Regeneration erhalten, sollten Sie Krafttraining und Cardio am besten auf unterschiedliche Tage legen. Gerade im Kraftsport und Bodybuilding, wobei die Muskeln intensiv belastet werden, findet Cardio an „trainingsfreien“ Tagen statt.
Die Sportler erfüllen also an jenen Tagen ihr Ausdauertraining, an welchen kein Krafttraining stattfindet. So bleibt stets genug Zeit für die Muskeln, sich zu regenerieren und sich weiterzuentwickeln. Verzichten Sie auf die Ruhepausen, leidet das Muskelwachstum.
Wann macht Cardio vor dem Krafttraining Sinn?
Unter gewissen Umständen kann Cardio auch vor dem Krafttraining geeignet sein. Ist Ihnen ein kontinuierlicher Muskelaufbau nicht wichtig, können Sie vor dem Hanteltraining laufen oder Rad fahren.
Liegt Ihr Fokus aber auf einer Steigerung der Muskelkraft und möchten Sie beispielsweise die Gewichte steigern, legen Sie Ihr Cardio besser auf einen anderen Tag. Möchten Sie einfach generell nur fitter werden, spielt es ebenso kaum eine Rolle, wann Sie das Ausdauertraining durchführen.
Wichtig ist aber immer, dass Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe zur Regeneration gönnen. Denn eine Überlastung durch zu viel Training ist keinesfalls gesund und kann auf Dauer krank machen. Ein gemischtes Training, das aus Kraft- und Ausdauersport besteht, eignet sich vor allem zum Abnehmen.
Wie lange sollte das Cardio-Training sein?
Hier lautet die Faustformel: je niedriger die Intensität, umso länger sollte die Cardio-Session dauern. Bei einem lockeren Lauf bei niedriger Intensität dürfen es gerne 40 Minuten und länger sein.
Moderate Cardio-Einheiten dauern im Schnitt zwischen 20 bis 30 Minuten. Intensives Ausdauertraining wie schnelles Fahrradfahren oder Treppensteigen, liegt bei 10 bis 20 Minuten.
Fazit
Liegt Ihr Fokus auf dem Muskelaufbau und Muskelerhalt, sollten Sie das Ausdauertraining in jedem Fall an einem anderen Tag durchführen. Gemischte Trainingssessions sind empfohlen, wenn Sie an Gewicht verlieren möchten. Sobald Sie jedoch mit dem Muskelaufbau beginnen, sollten Sie das Cardio-Training umplanen.